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Zeitumstellung: Wenn die innere Uhr aus dem Takt kommt

Tipps für eine bessere Anpassung an die Winterzeit

Am 26. Oktober um 3 Uhr ist es wieder soweit: In der Nacht zu Sonntag werden die Uhren in Deutschland auf zwei Uhr zurückgestellt. Doch auch, wenn der Wechsel zur Winterzeit eine Stunde mehr Schlaf bedeutet, tun sich viele Menschen schwer mit der Anpassung:

Vier von zehn Bundesbürgern haben damit Probleme – 46 Prozent der Frauen und 36 Prozent der Männer. Müdigkeit, Gereiztheit und Schlafstörungen sind häufig die Folge. Warum die Gesundheit unter der Umstellung leidet und mit welchen Tricks ein guter Start in die Winterzeit gelingt, erklärt Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Warum leiden wir unter dem Wechsel?

Bei sensiblen Menschen besteht das Risiko, dass die Zeitumstellung die „innere Uhr“ aus dem Takt bringt. Denn schon kleine Veränderungen können unseren Schlaf-Wach-Zyklus stören.

Für die Mehrheit ist der Wechsel zur Sommerzeit zwar belastender, weil dabei eine Stunde verloren geht. Aber auch im Winter kostet die Umstellung Energie. Der Körper muss sich innerhalb von kurzer Zeit anpassen.

Hormonhaushalt und Stoffwechsel können darunter leiden. Wir können zwar eine Stunde länger schlafen, das Zeitgefühl signalisiert aber zur gewohnten Zeit, dass der Tag anbricht.

Daher haben gerade Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, mit der Zeitumstellung im Herbst zu kämpfen. Unmittelbare Folge ist, dass Lerchentypen am Abend eine Stunde früher müde werden und morgens eine Stunde eher aufwachen. Die Umstellung wirkt sich also wie ein Mini-Jet-Lag auf den Körper aus.

Können durch die Zeitumstellung gesundheitliche Probleme entstehen?

Es kann zu Müdigkeit, Schlafstörungen, Gereiztheit, Appetitlosigkeit, depressiven Verstimmungen und Konzentrationsschwächen kommen. In manchen Fällen zählen auch Verdauungsprobleme zu den Symptomen. Doch es leidet nicht jeder gleich schwer unter dem Wechsel: Besonders empfindlich reagieren ältere Menschen, kleine Kinder und diejenigen, die ohnehin unruhig schlafen.

Allerdings hat die Wissenschaft bisher keine langfristigen gesundheitlichen Folgen nachgewiesen – sobald sich der Betroffene an die Umstellung gewöhnt hat, klingen die Symptome ab. Wie lange das dauert, hängt vom Einzelfall ab: In aller Regel pendelt sich der Biorhythmus nach wenigen Tagen ein. In Extremfällen halten die Beschwerden bis zu drei Wochen an. Vorsicht ist jedoch im Straßenverkehr geboten: Weil viele Autofahrer an Müdigkeit leiden und bei ungewohnten Lichtverhältnissen unterwegs sind, ist das Unfallrisiko an den folgenden Tagen höher als sonst.

Wie kann man den Symptomen entgegenwirken?

Hilfreich ist, an den Tagen vor der Zeitumstellung etwas später ins Bett zu gehen. Rund eine Viertelstunde später pro Tag reicht bereits aus. Und auch das Abendbrot nach hinten zu verschieben ist ein guter Weg, um den Körper schrittweise umzugewöhnen. Spaziergänge an der frischen Luft am Nachmittag wirken mitunter Wunder. Auch blauhaltiges Kunstlicht kann Lerchentypen bei der Umstellung helfen. Denn Licht mit einem starken Blauanteil, am späteren Nachmittag eingesetzt, macht munter.

Das bedeutet umgekehrt aber auch, dass man vor dem Einschlafen im Bett nicht bei stark blauhaltigem Licht lesen sollte! Bei Schlafstörungen helfen beruhigende Tees wie Melisse oder Baldrian, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen. Wichtig ist zudem, ab nachmittags die Finger von Kaffee, Cola und Alkohol zu lassen. Eine ausgewogene Ernährung hat ebenfalls großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Schwere, fettige Mahlzeiten sind generell gerade am Abend nicht ratsam. Denn sie belasten den Kreislauf zusätzlich und können den Schlaf beeinträchtigen. Und: Menschen, die nach der Zeitumstellung zu früh aufwachen, müssen sich nicht zwingen, im Bett zu bleiben bis der Wecker klingelt. Lieber sollten die „frühen Vögel“ etwas Sport treiben, an die frische Luft gehen oder ein gesundes Frühstück zubereiten.

Winterzeit: So gelingt die Zeitumstellung

5 Tipps von Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung

An den Tagen vor der Zeitumstellung etwa eine Viertelstunde später ins Bett gehen.
Das Abendessen etwas nach hinten verschieben.
Nach der Zeitumstellung helfen nachmittägliche Spaziergänge an der frischen Luft. Sie machen müde.
Bei Schlafstörungen helfen beruhigende Tees wie Melisse oder Baldrian, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen.
Wer nach der Zeitumstellung zu früh aufwacht, sollte sich nicht zwingen, im Bett zu bleiben. Besser Sport treiben oder ein gesundes Frühstück zubereiten.

Frank Michael Orthey (Autor)

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