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Die besten Yogaübungen gegen typische Läuferbeschwerden


Wenn du regelmäßig läufst, wirst du es kennen: Hin und wieder treten typische Läuferbeschwerden auf. Muskeln verhärten sich, Faszien verkleben oder der Rücken tut weh.
Doch damit musst du dich nicht abfinden! Es gibt einige Yogaübungen für Läufer, mit denen du bei regelmäßiger Durchführung genau diesen Problemen vorbeugen kannst.

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Die besten Yogaübungen gegen typische Läuferbeschwerden
© Elly Fairytale/pexels.de



1. Seitliche Plank

Viele Läuferbeschwerden treten dadurch auf, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist. Mithilfe der seitlichen Planks baust du in diesem Bereich viel Kraft auf, sodass dein gesamter Körper stabil und aufrechter bleibt.

Durchführung:

Gehe in den Yoga-Liegestütz und drehe dich von hier auf die Seite. Stelle deine beiden Füße aufeinander und stütze dich nur mit einem Arm auf der Matte ab. Den anderen Arm stemmst du in deine Hüfte. Halte diese Position für 30 Sekunden, ohne dass dein Gesäß zum Boden absinkt und wechsle dann die Seite.



2. Schulterstand

Gegen schwere Beine nach dem Laufen hilft der Schulterstand. Diese Haltung reduziert Schwellungen in deinen Füßen und Unterschenkeln und erleichtert den Blutfluss zum Herzen.

Durchführung:

Lege dich auf dein Rücken und rolle deine Knie in Richtung deiner Schultern. Stütze deinen Rücken dabei mit deinen Händen ab, bis dieser eine fast gerade Position erreicht. Strecke nun deine Beine nach oben aus und halte diese Stellung für eine Minute.



3. Ganze Vorbeuge

Durch das Laufen kann es zu einer verkürzten Beinmuskulatur und daraus resultierenden Rückenschmerzen kommen. Abhilfe schafft die gerade Vorbeuge, bei der deine hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und das Gesäß perfekt gedehnt werden.

Durchführung:

Stelle dich aufrecht hin und beuge dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne. Wenn du dabei nicht mit deinen Händen den Boden berühren kannst, solltest du dich zum Beispiel auf einem Yogablock abstützen. Halte die Position für eine Minute und versuche mit jedem Ausatmen etwas tiefer zu gehen.



4. Taube

Hattest du schon einmal Probleme mit dem sogenannten „Runners Knee“? Bei dieser Verletzung ist der Tractus iliotibialis – die Sehnenplatte, die von deiner Hüfte an der Oberschenkelaußenseite bis hinab zum Schienbein verläuft – verkürzt und äußerst schmerzempfindlich. Behandeln und auch vorbeugen kannst du dies mit der Yogaübung „Taube“.

Durchführung:

Setze dich auf deine Yogamatte und winkle ein Bein vor dir an. Im besten Fall erreichst du einen 90 Grad Winkel im Kniegelenk. Das andere Bein streckst du nach hinten aus. Stütze dich mit deinen Händen ab und halte deinen Oberkörper aufrecht. Nach 30 Sekunden wechselst du die Seite.



5. Haltung des Kindes

Während des Laufens ist deine Wirbelsäule vielen Stößen ausgesetzt. Um sie danach zu entspannen, bietet sich die Haltung des Kindes an. Mit dieser Stellung wirkst du außerdem auch einem scherzhaften Schienbeinkantensyndrom entgegen und mobilisierst deine Hüft-, Knie- und Sprunggelenke.

Durchführung:

Knie dich auf deine Matte, wobei deine Fußrücken den Boden berühren. Dein Gesäß liegt auf deinen Fersen auf. Senke mit deinem Oberkörper nach unten, bis du mit deiner Stirn die Matte berührst. Die Arme liegen entspannt seitlich am Körper. Bleibe so lange in der Haltung des Kindes, wie es dir gut tut.


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