Gesunde Ernährung im Home Office – Fit genießen am heimischen Schreibtisch

Manche verbringen gerade so viel Zeit im Home Office wie nie zuvor, andere sind schon länger Experten im Distant Working. Doch egal, ob man gerade das erste Mal länger nicht im Büro arbeitet oder das Arbeiten von zu Hause schon seit Jahren gewöhnt ist – der Hunger packt uns spätestens mittags alle. Wie das Arbeiten in den eigenen vier Wänden kulinarisch genutzt werden kann, ohne in die Dauer-Snack-Falle zu tappen:



Trotz der vielen Vorzüge, die das Arbeiten in den eigenen vier Wänden haben kann, gibt es auch einen gesundheitlichen Nachteil. Wer 8 Stunden und mehr vor dem Bildschirm verbringt, findet kaum Zeit für körperliche Betätigung. Auch kleine Aktiv-Einheiten für unser Herzkreislaufsystem wie der Spaziergang in der Mittagspause zum Bäcker, die Fahrradtour zum Bahnhof oder einfach nur das regelmäßige Aufstehen, um im Büro Kollegen am Schreibtisch aufzusuchen – das alles fällt im Home Office weg. Nicht bei jedem mag das gleich auf der Waage ins Gewicht fallen, doch der Stoffwechsel sollte in dieser Situation nicht zusätzlich mit vitalstoffarmer, fettiger Kost belastet werden. Mit viel frischem Gemüse und raffinierten Gewürzen lassen sich immer neue Rezepte zaubern, die Farbe auf den Teller bringen.


Wer von zu Hause arbeitet, dem fällt es oft schwer, Berufliches und Privates zu trennen. So verwischen Arbeits- und Pausenzeiten und echte Erholungszeit weicht der permanenten digitalen Erreichbarkeit. Das sorgt für zusätzlichen Stress und belastet die Konzentration auf die Arbeit genauso wie das soziale Umfeld in den eigenen vier Wänden. Hier hilft es, sich an feste Mahlzeiten zu halten.

Sich Zeit für ein vollwertiges Frühstück zu nehmen, ehe man den Bildschirm anschaltet, bringt die Kontrolle über den Start in den Tag zurück. Sich für das Mittagessen bewusst eine Pause zu nehmen, statt nebenher Emails zu lesen, gibt Energie für den Nachmittag. Und wer das Abendessen als kulinarischen Tagesausklang nutzt, findet zügiger zur Ruhe als bei unkontrolliertem Snacken über den letzten To-Dos des Tages.


Keine Frage, frisch Kochen bedeutet Arbeit. Damit daraus kein zusätzlicher Stressfaktor zum ohnehin schon belastenden Home Office-Alltag wird, gilt es, ein paar Dinge zu beachten. Gute Vorbereitung mit der Hilfe von inspirierenden Rezepten kann die genussvolle Zubereitung einer gesunden Mahlzeit nach einem langen Arbeitstag zum Entspannungsmoment werden lassen. Auch wenn es mittags schnell gehen muss, hilft es, am Wochenende einen Meal Plan mit Einkaufsliste für die Woche zu erstellen. Das verhindert Ratlosigkeit vor dem Kühlschrank und fördert die Vorfreude: Denn wer sonntagsabends einen großen Topf frisches Chili mit Kidneybohnen zubereitet, kann sich noch den Rest der Woche auf bereits fertige Notfall-Portionen des Proteinlieferanten freuen.


Damit alle Vorzüge einer bewussten Ernährung voll ausgeschöpft werden können, gilt es, sich die Nahrungsmittel mit den besten Nährstoffgehalten zunutze zu machen. Ein Blick in den Saison-Kalender von Obst und Gemüse unterstützt bei der Frage „Was soll ich kochen?“ – denn die Produkte, die gerade bei uns Erntezeit haben, sind auch die, mit den besten Nährstoffbilanzen.

Gemüse frisch vom Feld liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe als ein wochenlang verschifftes Gewächshaus-Produkt. Und auch die Umwelt freut sich, denn die kurzen Transportwege vermindern nicht nur den Vitaminverlust durch Lagerung, sondern auch CO²-Ausstoß.
Ein grünes Beispiel für diese regionalen Superfoods sind Klassiker wie Spinat, Heidelbeeren oder Hülsenfrüchte.


Sich rund um die Uhr selbst verpflegen zu müssen, statt durch Kantine und Konferenzen regelmäßig die Essensplanung abgeben zu können, bedeutet für viele zusätzlichen Stress. Doch gesund Essen im Home Office muss nicht mit viel Aufwand verbunden sein. Statt frischen Zutaten machen auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse in puncto Nährstoffe, Geschmack und Zubereitungszeit eine tolle Figur. Wem der Foodtruck neben dem Büro fehlt, der kann an Meeting-intensiven Tagen Bowls und Salate frisch über Liefer-Apps ordern.

Und wen trotz durchgetaktetem Vorkochplan der Snackhunger plagt, der hat im Home Office seine gesunden Snacks immer in Reichweite. Nüsse, Beeren und dunkle Schokolade sind echte Brainfoods, die nachweislich die Gehirnfunktion unterstützen und antioxidativem Stress vorbeugen. Wer sich gern etwas ausgefallener belohnt, kann sich Eis auf Fruchtsaftbasis oder frischen Hummus mit Gemüsesticks bereitlegen. Mit der eigenen Küche nur einen Schritt entfernt sind diese kleinen Retter im Arbeitsalltag jederzeit griffbereit, ohne Arbeitsprozesse oder gesundheitliche Ziele zu gefährden.