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Worauf muss ich bei veganer Ernährung achten?

Dass ein Veganer ein „Verzichtsmensch“ sein muss, ist heute nicht mehr allgemeine Ansicht. Fleisch- und Eierskandale, Honig- und Weinpanscherei haben viele Bundesbürger zum Nachdenken gebracht. Viele Menschen sind aus ethischen oder politischen Gründen Vegetarier oder Veganer geworden.

Junge Vegan-Köche sorgen mit ihren spannenden Blogs dafür, dass das Interesse an der veganen Kostform steigt. Dabei ist der Veganismus nicht nur eine Ernährungsform, sondern in seiner konsequenten Variante auch eine Lebensform. Veganer verzichten bewusst auf alle tierischen Produkte. Für die Ernährung bedeutet das den Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier, aber auch auf Honig, sämtliche Milchprodukte sowie Suppen auf Basis von Fleischbouillon und auf Produkte, in denen Schweine-Gelatine enthalten ist. Veganer tragen keine Lederschuhe. Sie nutzen nichts, worin Federn, Knochenmehl oder tierische Produkte verarbeitet wurden.

Bietet vegane Ernährung alle lebenswichtigen Nährstoffe?

Wenn die vegane Ernährung hochwertig und abwechslungsreich ist, sollten eigentlich keine Mangelerscheinungen auftreten. Zu beachten ist die Proteinversorgung über kombinierte Proteinquellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Kartoffeln oder Bohnen und Mais. Kritisch können bei einer unausgewogenen veganen Ernährung sein:

die Proteinzufuhr
die Eisenaufnahme
der Calciumversorgung
die Jodversorgung
die Zinkaufnahme
die Vitamine B2 und B12
die Vitamin D3-Zufuhr
sowie die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren

Mangel vorbeugen

Die ausreichende Proteinzufuhr kann aus pflanzlichen Quellen, durch Chia-Samen oder Quinoa-Gerichte leicht bewerkstelligt werden. Die Eisenaufnahme ist bei Veganern an sich ausreichend. Das schwer verfügbare Eisen muss aber mit ausreichend Vitamin C bioverfügbar gemacht werden. Bei vielseitiger pflanzlicher Kost sollte das gewährleistet sein. Vegan lebende Menschen nehmen zwar viele Omega-6-Fettsäuren auf. Diese verdrängen jedoch die Omega-3 Fettsäuren. Daher sollten Sie die Versorgung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus Lein- oder Rapsöl sicherstellen. Calcium kann über grüne Gemüse, Mandeln oder mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte aufgenommen werden. Die Jodaufnahme kann über Jodsalz leicht bewerkstelligt werden. Mit dem Vitamin B 12 ist es schon schwieriger. Zwar sind unsere Speicher an Vitamin B 12 recht groß. Trotzdem sollte man bei diesem lebenswichtigen Vitamin keine entleerten Speicher riskieren. Eine Supplementation über Nahrungsergänzung ist sicherer. Ob eine damit angereicherte Zahnpasta eine ausreichende Vitamin B 12-Versorgung sicherstellen kann, bleibt noch zu beweisen. Vitamin D kann man im Sommer gut über die Haut aufnehmen. Aber in den dunklen Monaten kann ein Veganer bereits einen Mangel daran erleiden. Als Vitamin D-Quelle kommen unter den veganen Nahrungsmitteln zwar in Pilzen vor, doch hier als Vitamin D2, bei welchem man sich über die Verfügbarkeit noch nicht im Klaren ist. Eine Supplementierung erscheint zumindest im Winterhalbjahr als sinnvoll.

Die Zinkversorgung ist essenziell

Als Veganer sollten Sie die Zinkversorgung über Hafer oder Linsengerichte sicherstellen. Bestandteile der pflanzlichen Ernährung können Zink binden, so dass es nur in geringen Mengen aufgenommen werden kann. Einseitige vegane Ernährung ist aus diesen Grund zu vermeiden.

Eine Supplementierung mit den Vitamin C + Zink Kapseln von ZeinPharma

kann die vegane Ernährung unterstützen. Von einer ausreichenden Zinkversorgung profitiert der Organismus gleich mehrfach. Die körpereigene Abwehr wird gestärkt. Die Enzymherstellung hängt ebenfalls vom Zink ab. Zink spielt eine wichtige Rolle im Zucker-, Fett- oder Eiweißstoffwechsel. Es beeinflusst verschiedene Hormone, ermöglicht das Zellwachstum und den Aufbau von Erbsubstanz. Die empfohlene Tagesdosis ändert sich mit dem Alter und Geschlecht. So benötigen Männer laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 10 mg Zink, währen Frauen 7 mg Zink benötigen. Einen ernährungsbedingten Zinkmangel kann der Hausarzt über ein Blutbild feststellen.

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