Self Care – Deinen Raum gestalten, Grenzen setzen

von Diplom-Psychologin Ulrike Scheuermann

Wie viele verschiedene Räume gibt es in deinem Leben? Innere Räume – in dir, mit dir allein, einen inneren Raum der Stille, der Selbstbegegnung. Und die äußeren Räume – die dich umgeben: Wohnräume, Arbeitsräume, die Natur. Wir achten oft nicht so genau darauf. Eine gute Wahrnehmung für diese Räume hilft dir, dich wohl zu fühlen und auch, Grenzen zu setzen – zum Beispiel für Pausen.


„Klar, wenn ich in einem Raum bin, hat der Wände, Decke, Boden. Fertig. Was soll man da groß wahrnehmen?“ So fängt es an. Wenn wir dann aber beginnen,, bewusst in jeden Raum einzutreten und erst einmal mit allen Sinnen darauf zu achten, wie es dort ist, können wir nach und nach ein anderes Raumgefühl entwickeln und viel besser merken, wie und wo wir uns wohlfühlen und was wir tun können, wenn etwas nicht stimmig ist. Manchmal bedeutet das nur, den Stuhl etwas umzurücken oder das Fenster aufzumachen.

Durch dieses Raumbewusstsein können wir einen viel besseren Sinn für Grenzen entwickeln. Wir merken sicher, wann und wie uns jemand zu nah ist und sei es nur ein kleines bisschen. Wir merken, wann wir eine Pause brauchen und sei es nur eine Drei-Minuten-Toilettenpause. Wir merken, wann wir so schnell wie möglich wieder gehen sollten, auch wenn der Termin noch nicht zu Ende ist. Wir merken, wo wir regenerieren und Kraft tanken können.

  

Übung „Raumwahrnehmung“

Was bemerkst du, wenn du einen Raum betrittst? Ich habe jeweils ein paar mögliche Antworten als Beispiele notiert. So hast du eine Idee, wie die Fragen gemeint sind. Diese Fragen können dir helfen, deinen Raum bewusster wahrzunehmen.

• Wodurch wird der Raum begrenzt? Durch Wände, ein Fenster, meinen Körper, die Bäume, den Zaun.
• Wie ist die Stimmung in dem Raum? Ruhig, still, friedlich, laut, durcheinander, aufgeregt, angestrengt, aggressiv.
• Was nehme ich mit allen Sinnen wahr? Sehen, hören, fühlen auf der Haut, schmecken, riechen?
• Wo brauche ich mehr Abstand? Zu einer anderen Person, zur Geräuschquelle, zur Wand, zum Fenster?
• Wo brauche ich mehr Nähe? Zu einer anderen Person, zur Wand, zur Tür.
• Was und wer soll in meinem Raum sein – oder auch nicht? Nur meine engsten Freunde, keine Kollegen, die Unordnung soll weg.
• Wie möchte ich meinen Wohnraum gestalten, so dass es noch behaglicher und gemütlicher, wohnlicher dort ist? Mehr Decken, mehr Pflanzen. Ich möchte regelmäßiger aufräumen.
• Wie soll mein Arbeitsraum sein, so dass ich mich wohlfühle und gut arbeiten kann? Weniger Ablenkungen und Störungen, Kopfhörer aufsetzen, wenn es zu unruhig wird, mehr Pflanzen.Mein persönlicher Raum: Wie fühlt sich der Raum direkt um mich herum an? Hinter der Hautgrenze, was beginnt dort und wie nehme ich diesen Raum wahr? Wo endet er? Wie weiß ich, dass es diese Grenze gibt? Sehe ich sie? Eine durchsichtige Blase, deren Grenze beweglich ist. Eine leicht blaue Wolke.

Deine Grenzen schützen

Da zu jedem Raum eine Grenze gehört, ist es wichtig, diese Grenzen zu schützen, damit du dich gut entfalten kannst. Die grundlegendste Art, Grenzen zu schützen, ist das Nein-Sagen. Das ist ein alter Hut – und doch oft so schwer im Alltag! Ich höre in meinen Seminaren und Coachings immer wieder, dass das Thema für die einzelne Person wie neu ist. Und so schwierig, weil man nicht enttäuschen will.

Für dieses Nicht-Enttäuschen-Wollen habe ich einen Ansatz entwickelt, der eine besondere Haltung vermittelt: Wenn du nicht enttäuschen willst, passt ein hartes „Nein“ einfach nicht. Du könntest auf eine freundliche, liebevolle und ausführliche Art absagen. So, wie es zu dir passt, vielleicht auch unbeholfen oder unsicher. Du musst auch nicht verbergen, dass es dir schwerfällt. 

Mit dem, wie du dich bei der Absage verhältst, vermittelst du der anderen Person, dass sie dir wichtig ist, dass du die Absage sehr bedauerst und dass du eine Gelegenheit vielleicht gerne wahrgenommen hättest unter anderen Bedingungen. Mit dieser Haltung klingt eine Absage schon ganz anders. Du kannst dabei trotzdem klar bleiben und sorgst damit aber nicht nur für dich, sondern auch für die andere Person. Absagen wird so viel leichter.


Pausen machen dich froh, produktiv und fokussiert

Pausen sind unglaublich wichtig, doch wir machen heute kaum noch echte Pausen – bräuchten sie aber dringend. Pausen sind mit dem Blick ins Smartphone, mit Telefonaten, mit Beschäftigungen gefüllt und deshalb keine richtigen Pausen mehr. 

Pausen schaffen Raum und sind damit eine wichtige Herausforderung für uns alle, wenn wir unsere Räume klar und abgegrenzt gestalten wollen. Pausen schaffen Raum für Erholung, für Verarbeitungsprozesse im Gehirn, für eine Neuausrichtung auf das Wichtige.

Da wir einen Großteil unserer wachen Zeit - oft ist es die Hälfte - mit Arbeit verbringen, ist das der wichtige Bereich, in dem Pausen viel bewirken können.

Pausen können ganz unterschiedlich aussehen: Mikropausen – eine Minute ans Fenster treten, einen Tee trinken, auf die Toilette gehen. Aber auch etwas größere Arbeitspausen – 7 Minuten, eine Viertelstunde, ein Nickerchen am Mittag, Nachtschlaf, ein freier Wochentag, ein freies Wochenende, Urlaub, Sabbatical. 

Wenn wir pausieren kommen wir zur Ruhe. In der Zeit, in der etwas ruht oder nicht getan wird, erholen wir uns nach körperlicher, geistiger und emotionaler Anstrengung, schöpfen neue Kraft. Erst durch genügend häufige, gut genutzte Pausen werden die Arbeitsphasen schöpferisch, produktiv und fokussiert und damit befriedigend. Und ganz grundsätzlich gilt: Wenn sich Anspannung und Entspannung abwechseln, bleiben wir gesund. Es ist nur der Dauerstress ohne fehlende Erholung, der deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit schädigt.

 

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Deine Pausen gestalten

Pause ist nicht gleich Pause. Viele schauen nach der Bildschirmarbeit in ihrer Pausenzeit wiederum auf den Bildschirm oder ins Smartphone. Das ist keine richtige Pause. Eine Regel für Pausengestaltung lautet: In die Pause gehört das Gegenteil der Arbeitstätigkeit. Also nach Schreibtischtätigkeit: Aufstehen, bewegen, in die Ferne schauen, an nichts Wichtiges denken, vielleicht ein wenig entspannt plaudern.

Die folgenden Fragen können dir helfen, deine Pausen erholsamer zu gestalten:

• Welche Art von Pausen brauchst du? Was hilft dir, um wirklich zu regenerieren und Kraft zu tanken? Alleinsein, Spazieren gehen, Plaudern, ein Nickerchen, Stille.
• Wie lange sollen Pausen bei dir sein, damit du das Gefühl bekommst, wirklich erholt zu sein? Eine Minute verändert alles, einmal am Tag eine halbstündige Auszeit, Sonntag komplett offline, ohne Geräte.
• Wie oft? 5 x am Tag eine Ein-Minuten-Pause, 2 x eine Viertelstunden am Vormittag.