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Die besten Asanas für den Beckenboden


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An den Beckenboden denken viele erst, wenn er Probleme bereitet. Dabei spielt er im Yoga eine zentrale Rolle. Der Beckenboden ist eng mit dem Wurzelchakra (Muladhara Chakra) verbunden. Es steht für Stabilität, Selbstvertrauen und Erdung. Es ist die Basis, die Wurzel unseres Lebens und der übrigen Chakren. Gerät es aus dem Gleichgewicht, gerätst auch du aus der Balance.



Ein starker Beckenboden ist unabdingbar, damit du geerdet und selbstbewusst durchs Leben gehen kannst. Im Yoga gibt es viele Asanas, bei denen auch die Beckenbodenmuskeln gekräftigt werden. Wir stellen drei davon vor.


Der Baum (Vrksasana)

Es gibt wohl kaum ein Asana, das so sehr erdet wie der Baum. Begib dich in die Berghaltung, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Hände vor dem Herz zusammengebracht. Hebe dann ein Bein und winkle es an. Das Knie zeigt dabei zur Seite, nicht nach vorne. Wo du den angehobenen Fuß platzierst, hängt von deiner Yogapraxis ab – ob auf der Innenseite des anderen Oberschenkels, der anderen Wade oder dem anderen Fuß. Du solltest die Position für einige Atemzüge halten können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Führe den Baum anschließend auf der anderen Seite durch.


Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Füße befinden sich etwa eine Handbreit entfernt vom Gesäß und stehen hüftbreit auseinander. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Drücke die Fersen in die Matte und rolle das Becken und den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie ergeben. Die Schultern bleiben dabei locker. Achte darauf, dass du den Rippenkorb nicht herausstreckst. Bleibe für einige Atemzüge in der Schulterbrücke und rolle den Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte.


Die Heuschrecke (Shalabasana)

Lege dich für die Heuschrecke auf den Bauch, die Stirn auf der Yogamatte, und lasse die Arme locker neben dem Körper liegen. Die Handflächen zeigen nach oben, deine Füße sind gestreckt und etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Hebe nun gleichzeitig Kopf, Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab. Dein Körper formt eine flache, nach oben zeigende Kurve. Du kommst möglicherweise nicht besonders weit hoch und das ist überhaupt nicht schlimm. Stelle dir eher vor, dass du deinen Körper in die Länge ziehst. Der Blick der geht in Richtung Mattenkante. Halte diese Position für einige Atemzüge und entspanne dich anschließend.

Nicht nur Yoga trainiert den Beckenboden. Auch Pilates konzentriert sich auf diese häufig vernachlässigte Muskulatur. Yoga Pilates verbindet die beiden Bewegungsformen miteinander. Auf dieser Seite findest du Yoga-Pilates-Übungen, mit denen du deinen Beckenboden ganz einfach zu Hause stärken kannst.

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