Gesundes Frühstück – zu Hause und in der Schule

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages und sollte etwa 20-30 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen decken. Für Kinder und Jugendliche ist ein gesundes Frühstück besonders wichtig, da es die nötige Energie für das Lernen, die körperliche Aktivität und die richtige Entwicklung liefert. Ein ausgiebiges Frühstück vermindert auch das Verlangen nach ungesunden, kalorienreichen Snacks, zu denen wir oft greifen, wenn wir diese Mahlzeit auslassen.


Ein gesundes Frühstück beruht auf einer ausgewogenen Kombination von Schlüsselnährstoffen, die Energie liefern, den Stoffwechsel anregen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Das ideale Frühstück sollte Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

• Eiweiß – unerlässlich für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie die Erhaltung der Muskelmasse; trägt auch zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei. Produkte mit einem hohen Proteingehalt, die beim Zusammenstellen des Frühstücks verwendet werden können, sind: Eier, entrahmter Hüttenkäse, Naturjoghurt und Milch.
• Komplexe Kohlenhydrate – liefern Energie und sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Grütze, brauner Reis und frisches Obst.
• Gesunde Fette – sind wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Herz und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen. Zu den Quellen für gesunde Fette gehören Avocados, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Olivenöl und Erdnussbutter.
• Vitamine und Mineralstoffe – wichtig für die allgemeine Gesundheit und das gute Funktionieren des Körpers. Reichhaltige Quellen für Mikronährstoffe sind: frisches Obst und Gemüse, Gemüse- und Fruchtsäfte.

Ein ausgewogenes Frühstück kombiniert diese Elemente in den richtigen Proportionen, angepasst an das Alter, das Gewicht und eventuelle besondere Ernährungsbedürfnisse des Kindes oder Erwachsenen.


Ein nahrhaftes Frühstück kann lecker und einfach zuzubereiten sein! Sowohl klassische Sandwiches als auch Haferflocken mit Belag, Smoothie Bowls oder Rührei eignen sich hervorragend für diese Rolle. Vergiss nicht, deine Kinder in die Zubereitung des Frühstücks einzubeziehen und ihnen bei der Auswahl der Zutaten freie Hand zu lassen, z. B. bei der Auswahl von Obst für Haferflocken oder von Toppings für einen Smoothie. Das gemeinsame Zubereiten des Frühstücks ist auch eine gute Gelegenheit, Kleinkindern und älteren Kindern die Grundsätze einer gesunden Ernährung und den Nährwert verschiedener Zutaten zu erklären.

Ideen für ein schnelles und gesundes Frühstück:

• Haferflocken und Topping – Haferflocken mit Milch oder Wasser, serviert mit deinem Lieblingsobst, Nüssen und ein wenig Honig oder Ahornsirup.
• Smoothie Bowl – eine Mischung aus gefrorenen Früchten, Joghurt und Kokosmilch oder Wasser, serviert mit Körnern, frischem Obst und Kokosflocken.
• Vollkornbrot-Sandwiches – z. B. mit Avocado, Räucherlachs und frischem Gemüse.
• Rührei mit Gemüse – eine schnelle und nahrhafte Frühstücksvariante, die mit Spinat, Tomaten und Paprika zubereitet werden kann.

Was kannst du tun, damit das Frühstück noch besser schmeckt? Achte auf die richtige Art zu servieren! Die Verwendung von bunten Tellern und Schüsseln kann die Mahlzeit für das Kind attraktiver machen. Du kannst die Frühstückszutaten auch auf originelle Weise auf dem Teller anordnen, sodass lustige Muster entstehen, die die Aufmerksamkeit der Kinder auf sich ziehen.


Das erste Frühstück versorgt den Körper mit Energie für 3-4 Stunden. Was dann? Dann ist es Zeit für das zweite Frühstück, das natürlich auch gesund, d. h. vollwertig und ausgewogen sein sollte. Daher ist die beste Idee für ein zweites Frühstück, es zu Hause zuzubereiten, als Option zum Mitnehmen.

Vorschläge für gesunde Frühstückssnacks für Schule und Arbeit:

• Vollkornsandwiches – wähle Vollkornbrot mit verschiedenen gesunden Belägen, wie mageres Fleisch, Käse, Gemüse oder Hummus.
• Obst und Gemüse – gewürfeltes Gemüse (z. B. Karotten, Gurken, Paprika) oder frisches Obst sind leicht zu essen und reich an Nährstoffen.
• Pfannkuchen mit hausgemachter Marmelade – sättigend und schmackhaft, stillen auch den Heißhunger auf „etwas Süßes“.
• Naturjoghurts mit Mousse oder Früchten – eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Kalzium.
• Nüsse (z. B. in Mischungen oder als selbstgemachte Riegel) – eine großartige Quelle für gesunde Fette und Proteine.

Es ist zu bedenken, dass Kinder oft eher frühstücken, wenn das Frühstück in schönen und funktionellen Lebensmittel- und Getränkebehältern verpackt ist. Wähle bunte und lustige Lunchboxen, die die Aufmerksamkeit auf sich ziehen und zum Essen anregen, sowie wiederverwendbare Flaschen für Wasser, Saft oder Tee. Du kannst auch Behälter mit Trennwänden verwenden, die es dir ermöglichen, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu trennen, was sehr praktisch ist, z. B. für ein zweites Frühstück, das aus Obst und kleingeschnittenem Gemüse besteht, zu dem du Hummus oder einen dicken Dip hinzufügen kannst.

Gemeinsame Frühstücke in der Schule, bei denen die Schüler gesunde Sandwiches und Snacks zubereiten und verzehren, fördern nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern vermitteln auch wichtige Kochfertigkeiten und Kooperationsbereitschaft. Die Zubereitung eines attraktiven und gesunden Frühstücks zu Hause und in der Schule ist der beste Weg, um gute Essgewohnheiten zu entwickeln, die sich langfristig auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Kinder auswirken werden!