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Mehr Energie bei Hochsensibilität? Die 3 Top-Ernährungs-Tipps!

von Dr. phil. Anne-Barbara Kern

Den meisten hochsensiblen Menschen ist nicht bewusst, dass ihr Gehirn aktiver ist als beim Bevölkerungsdurchschnitt und es deswegen nur stabil laufen kann, wenn man ihm über die Ernährung auch die entsprechenden Nährstoffe zuführt. Hochsensibilität ist nämlich viel mehr als nur ein psychisches Phänomen, sie hat handfeste körperliche Ursachen!

Neueste Gen-Forschungen zeigen, dass das Gehirn hochsensibler Menschen mehr Botenstoffe bildet. Das führt zu einer erniedrigten Reizschwelle, sodass mehr Informationen aufgenommen werden als es beim Bevölkerungsdurchschnitt der Fall ist. Dieses Mehr an Information wird dann auch noch gründlicher verarbeitet, sodass hochsensible Menschen vorausschauender und nachhaltiger denken. Das ist zwar einerseits eine Gabe, kostet aber auf der anderen Seite auch eine Menge Energie! Und dein Gehirn kann dir nur das zurückgeben, was du ihm an Nährstoffen lieferst...

Mehr Energie bei Hochsensibilität? Die 3 Top-Ernährungs-Tipps!

Wenn hochsensiblen Menschen diese Zusammenhänge nicht bewusst sind, leiden sie oft unnötigerweise unter Reizüberflutung, Erschöpfung bis hin zu Burnout und körperlichen Reaktionen wie Reizdarm. Dabei ist es so einfach, über die Ernährung gegenzusteuern! In diesem Artikel gebe ich Dir meine drei besten Tipps für mehr Energie als hochsensibler Mensch.

Top-Tipp Nr. 1: Ausreichend Protein!

Wenn dein Gehirn mehr Botenstoffe bildet, benötigt es logischerweise auch mehr von den Nährstoffen, aus denen diese hergestellt werden. Unser Gehirn macht es sich dabei recht einfach: Die meisten Botenstoffe werden aus Aminosäuren gebildet, die in nur ein bis zwei Schritten umgebaut werden. Aminosäuren sind Proteinbausteine, die in unserer natürlichen Ernährung vorkommen. Wenn z.B. die Aminosäure Tryptophan nicht ausreichend aufgenommen wird, kann unser Gehirn kein bzw. nur zu wenig Serotonin herstellen. Serotonin ist unser Wohlfühl-Hormon, ein Mangel davon führt schnell zu depressiven Verstimmungen und Burnout. Wir fühlen uns schlapp, deprimiert und antriebslos.

Diese beiden Fehler machen Hochsensible am häufigsten...

Das Problem an der Sache ist, dass viele hochsensible Menschen aufgrund ihrer Empathie für alle Lebewesen dazu neigen, eher wenig Fleisch zu essen bzw. sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Das führt in den meisten Fällen zu einer kohlenhydratlastigen Ernährung. Wenn jemand einerseits einen höheren Bedarf an Aminosäuren hat, andererseits aber weniger Protein zu sich nimmt, ist klar, dass eine Schieflage entsteht. Hier besteht dringender Handlungsbedarf! Und das geht auch ohne tierische Nahrungsmittel (s.u.).

Es gibt aber noch einen zweiten Fehler, der häufig gemacht wird: Selbst wenn jemand ausreichend Protein aufnimmt, tut er oder sie das oft nur bei einer Hauptmahlzeit. Der Körper kann Protein aber nicht speichern. Wenn dein Gehirn z.B. Serotonin herstellen möchte, muss die Aminosäure Tryptophan rund um die Uhr in deinem Blut schwimmen! Wichtig ist also, dass du deinen Proteinbedarf auf drei Mahlzeiten verteilst. Nur so ist gewährleistet, dass dein Gehirn auch jederzeit alle Botenstoffe bauen kann, die es für seine hohe Aktivität braucht. Oder, anders gesagt: Wie du dich fühlst, wie viel Energie du hast und wie gut du dich konzentrieren kannst, liegt nicht daran, was du in der vergangenen Woche gegessen hast, sondern an deiner letzten Mahlzeit!

Wieviel Protein braucht mein Nevensystem?

Eine ganz einfache Faustregel besagt, dass dein Bedarf bei einem Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Als Körpergewicht nimmst du bitte dein Normalgewicht, d.h. deine Größe in cm minus 100. Wenn du z.B. 70 Kilogramm wiegst, heißt das, du benötigst 70 Gramm Protein täglich. Wenn du ganz normal Getreideprodukte wie Brot, Haferflocken, Reis oder Nudeln isst, kannst Du davon ein Drittel abziehen. Denn Getreide enthält im Schnitt 10 Prozent Protein, sodass ein Teil deines Bedarfs darüber bereits gedeckt ist. Es bleiben also rund 45 Gramm Protein übrig, die du über proteinreiche Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Quark, Hüttenkäse etc. abdecken musst. Bei drei Mahlzeiten täglich sind das 15 Gramm Protein pro Mahlzeit. Achte also darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Portion eines proteinreichen Nahrungsmittels, die ca. 15 Gramm Protein enthält, kombinierst!

Das hochwertigste pflanzliche Protein besteht übrigens aus einer Mischung von 70 % Reisprotein mit 30 % Erbsenprotein, weil die Aminosäuren-Profile beider Proteine sich perfekt ergänzen. Dieses Pulver enthält 80 % Eiweiß, sodass Du davon bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm nur zwei Esslöffel pro Mahlzeit benötigst. Du kannst es in Müsli oder Eintöpfe einrühren oder einfach in ein Schraubglas geben, etwas Wasser dazu, schütteln und trinken. Dies solltest du immer dann tun, wenn du eine Mahlzeit ohne eines der o.g. proteinreichen Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Dr. phil. Anne-Barbara Kern (Autor)

Nahrungsergänzung für hochsensible Menschen

Wie du die Reizschwelle deiner Nerven in 3 Schritten erhöhst und im Alltag deutlich leistungsfähiger bist

Der Game-Changer: Hochsensibilität hat körperliche Ursachen!

Du bist in scheinbar „normalen“ Alltagssituationen schnell gestresst und überfordert? Dich erschöpfen Situationen mit vielen Reizen oder du leidest sogar vermehrt unter Migräneattacken? Du weißt, du bist hochsensibel, doch die empfohlenen Mentalstrategien aus anderen Ratgebern zeigen bei dir kaum Wirkung?

Das ist kein Wunder, denn Hochsensibilität ist genetisch bedingt und hat körperliche Ursachen! Bei hochsensiblen Menschen funktioniert das Nervensystem anders: Es ist aktiver, produziert mehr Botenstoffe und verbraucht daher mehr Energie. Aus diesem Grund benötigen Menschen mit Hochsensibilität eine andere, angepasste Nährstoffversorgung sowie Mikronährstoffe. Mit den richtigen Nährstoffen, in den passenden Mengen, werden hochsensible Menschen innerhalb kürzester Zeit emotional stabiler und leistungsfähiger. Diese emotionale Stabilität ist die Basis dafür, dass Mentalstrategien überhaupt richtig funktionieren können.

Dieser Ratgeber ist also anders als andere zu diesem Thema: Der Fokus liegt auf dem körperlichen Aspekt der Stressbewältigung. Du erhältst umfangreiche Informationen, wie deine optimale Nährstoffversorgung aussehen sollte, und kannst mithilfe von drei einfach umsetzbaren Schritten deine Nerven stärken und so dein volles Potenzial ausschöpfen.

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  • fundierte Informationen über die optimale Nährstoffversorgung bei Hochsensibilität,
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Top-Tipp Nr. 2: 800 Gramm Gemüse und Obst täglich

Warum Gemüse und Obst so wichtig für unser Gehirn sind, liegt daran, dass Pflanzen sogenannte Phytochemikalien, auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt, produzieren. Sie tun dies, um sich vor UV-Strahlung und Fressfeinden zu schützen. Diese Phytochemikalien sind aber auch für uns ausgesprochen gesund und schützen uns vor einer Fülle von Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall und Demenz.

Phytochemikalien sind ausgesprochen gesund und schützen uns vor einer Fülle von Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall und Demenz

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, bietet eine Fülle an Phytochemikalien, die oxidativen Stress und Neuroinflammation (Entzündungsprozesse in unserem Nervensystem) bekämpfen und so das Gedächtnis, das Lernen und die geistige Beweglichkeit fördern. Als hochsensible Menschen können wir ja nichts daran ändern, dass wir mehr Reize aufnehmen. Aber mithilfe der Phytochemikalien sind wir in der Lage, diese schneller und besser zu verarbeiten. Deswegen sind Gemüse und Obst gerade für hochsensible Menschen so wichtig.

Warum 800 Gramm Gemüse und Obst?

Eine breit angelegte Meta-Studie des renommierten Imperial College London wertete 2017 die stattliche Anzahl von 142 Publikationen aus 95 hochqualitativen Ernährungsstudien daraufhin aus, inwieweit der Verzehr von Gemüse und Obst das Sterberisiko senken. Der Schwerpunkt der Studie lag darauf, herauszufinden, wie viel Gemüse und Obst für eine optimale Krankheitsprävention nötig sind, da die empfohlenen Mengen in internationalen Empfehlungen stark voneinander abweichen. Das Ergebnis war, dass eine Menge von 800 Gramm täglich zu den besten Ergebnissen führte. Aber auch schon 500 Gramm bringen enorme gesundheitliche Vorteile! Dabei ist darauf zu achten, dass man mehr Gemüse als Obst essen sollte, denn sonst würde man über das Obst zu viel Zucker aufnehmen. 300 Gramm Obst und 500 Gramm Gemüse täglich sind optimal.

Es ist darauf zu achten, dass man mehr Gemüse als Obst essen sollte, denn sonst würde man über das Obst zu viel Zucker aufnehmen

Das ist eigentlich gar nicht so viel, denn ein mittelgroßer Apfel wiegt schon 200 Gramm. Mit z. B. einem Apfel und einer Handvoll Beeren hast du schon deinen täglichen Obstbedarf gedeckt. Und wenn du mittags und abends noch einen Teller voll Gemüse oder Salat verzehrst, hast du es auch schon geschafft. Übrigens hat die Studie ergeben, dass es egal ist, ob du das Gemüse roh oder gekocht verzehrst. Nur das Obst sollte roh sein. Auf keinen Fall sollte man es in Form von Marmelade oder Dosenobst essen: Wegen des hohen Zuckergehalts verschlechtert beides die Gesundheit.

Top-Tipp Nr. 3: täglich Omega-3-Fettsäuren!

Für den menschlichen Organismus sind die beiden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicospentaensäure (EPA) von entscheidender Bedeutung. DHA ist ein wichtiger Baustoff für die Zellmembranen der Nervenzellen im Gehirn, während EPA in allen anderen Körperzellen als Baustoff dient. Außerdem ist EPA noch der Rohstoff für die Bildung vieler wichtiger entzündungshemmender Gewebshormone. Viele Hochsensible denken, sie wären gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, wenn sie Lein-, Raps- oder Walnussöl zu sich nehmen.

Das ist aber nicht der Fall, denn wir können nur wenige Prozent der pflanzlichen Alpha-Linolensäure in EPA umwandeln und davon wiederum nur einen geringen Teil in DHA - wenn überhaupt. Deswegen können wir so viel Omega-3-reiches Pflanzenöl zu uns nehmen wie wir wollen, es nutzt fast nichts! Wir benötigen Omega-3-Fettsäuren aquatischen Ursprungs, d.h. aus Fischen, Meeresfrüchten oder Mikro-Algen. Nur so ist gewährleistet, dass wir genügend DHA und EPA zu uns nehmen, um eine gute Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten.

Wir benötigen Omega-3-Fettsäuren aquatischen Ursprungs, d.h. aus Fischen, Meeresfrüchten oder Mikro-Algen

Früher galt deshalb die Empfehlung, zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren. Diese Empfehlung kann man gegenwärtig aber nicht mehr aussprechen. Fisch und Meeresfrüchte sind derzeit hochgradig schadstoffbelastet. Außerdem sind die Weltmeere überfischt und können der wachsenden Weltbevölkerung nicht mehr die Mengen an DHA und EPA liefern, die wir eigentlich benötigen. Deswegen sollte man auf Mikro-Algenöl zurückgreifen. Mikro-Algen sind die eigentlichen Hersteller von DHA und EPA und stehen ganz am Anfang der aquatischen Nahrungskette. Sie werden heutzutage in Salzwassertanks gezüchtet und sind deswegen frei von Schadstoffen. Ein gutes Präparat ist z.B. Norsan Algenöl in der veganen Variante. Wenn man davon einen Teelöffel täglich über den Salat gibt, ist man bestens mit DHA und EPA versorgt. Dein Gehirn wird es dir danken!

Fazit: Du hast die Wahl…

Du musst dich nicht ständig überreizt und erschöpft fühlen, nur weil du hochsensibel bist. Du hast die Wahl, wie du den Tag erlebst. Wenn du allein den ersten Tipp umsetzt und dreimal täglich ausreichend Protein zu dir nimmst, wirst du dich schon ganz anders durch den Tag getragen fühlen.

So berichten es mir auch immer wieder meine Klient*innen voller Begeisterung! Bringe dein Nervensystem auf ein solides Fundament und die Welt sieht schon ganz anders aus. Du tust das übrigens nicht nur für dich - meine Überzeugung ist es, dass hochsensible Menschen in der Gesellschaft etwas Wichtiges beizutragen haben. Und wenn dir das besser gelingt, tust du auch etwas für alle Menschen. Wo auch immer du bist, du wirst gebraucht. Lebe deine Gabe und tue das, was dafür nötig ist!

Dr. phil. Anne-Barbara Kern

Dr. phil. Anne-Barbara Kern begann ihre berufliche Laufbahn als Gesangscoach und arbeitete später als freiberufliche Kunsthistorikerin.

Seit 2012 ist sie als Coach für hochsensible Menschen tätig und hilft diesen dabei, ihr Potenzial auf die Erde zu bringen. Auf ihrem beliebten Blog informiert sie umfassend zum Thema Hochsensibilität und ist dadurch einem breiten Publikum bekannt. Außerdem gibt sie Einzelcoachings und Kurse.

https://hochsensibelsein.de/

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