Wichtigkeit von Eiweiß / Protein zum Muskelaufbau

Viele Menschen wünschen sich eine schlankere Figur und / oder mehr Muskeln und suchen nach dem richtigen "Rezept" dafür. Die Wichtigkeit von Protein - also Eiweiß für den Muskelaufbau ist wissenschaftlich nicht zu bestreiten.

In vielen Lebensmitteln ist Eiweiß in natürlicher Form bereits enthalten. Beispielsweise in Hülsenfrüchten, Fisch oder Geflügel. Um wirklich Masse aufzubauen genügt es in der Regel aber nicht, seinen Ernährungsplan einfach auf eiweißreiche Kost umzustellen. Die benötigten Mengen sind nicht einfach zu bewerkstelligen.

Will man also effektiv Muskeln aufbauen, sei es im Kraft- oder Leistungssport, kommt man meist nicht um die zusätzliche Einnahme von Ergänzungsmitteln herum. Bedarfsgerechte Versorgung mit Protein ist Grundvoraussetzung für sichtbare Ergebnisse.

Welche Unterschiede es zwischen den einzelnen Produkten gibt, und was dabei zu beachten ist, soll hier erläutert werden.

Es gibt verschiedene Proteine

Man unterscheidet prinzipiell zwischen Whey-Proteinen, Casein-Proteinen und einer Reihe alternativer Proteinen.

Whey (Molke) Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit und werden schnell vom Körper aufgenommen. Daher bietet es sich optimalerweise nach dem Training an, dann wenn die Muskeln nach der Belastungsphase die schnelle Aufnahme des Proteins am ehesten benötigen. Auch zum Frühstück bietet sich ein Whey-Proteinshake an um den Stoffwechsel nach der langen Erholungsphase schnell wieder in Gang zu bekommen.

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Casein-Proteine haben eine eher mittelmäßige biologische Wertigkeit, zeichnen sich aber dadurch aus, dass sie die Aminosäuren dem Körper für einen längeren Zeitpunkt konstant zur Verfügung stellen. Das macht Sie Effektiv beim Überbrücken von Pausen, wie etwa zwischen Trainingseinheiten oder vor dem zu Bett gehen.

Soja-Proteine bieten die rein pflanzliche Alternative zu Whey-Proteinen. Ihre biologische Wertigkeit ist zwar nicht ganz so hoch, dennoch lassen sich prinzipiell dieselben Ergebnisse erzielen wie mit Whey-Proteinen. Einziger Haken: Wer sich ausschließlich über Soja-Proteine versorgt, kann unter Umständen Gefahr laufen, zu wenig Methionin aufzunehmen. Dies muss dann entsprechen d kompensiert werden, beispielsweise mit grünem Gemüse oder Weizenkeimen.

Die einzelnen Proteinpulver unterscheiden sich natürlich in ihrer Zusammensetzung. Hier gilt es sich genau zu informieren, welches Pulver sich für einen am ehesten eignet. Es ist immer ratsam sich von erfahrenen Sportlern beraten zu lassen, wenn man noch neu in dem Thema ist. Im Zweifel sollte man die Einnahme zumindest anfänglich ärztlich überwachen lassen, um Risiken einer Überdosierung zu minimieren. Der Umgang mit Proteinpulvern muss bewusst erfolgen.

Zudem gibt es eine Reihe von Mehrkomponenten Proteinen die teilweise ganze Mahlzeiten dauerhaft ersetzen können oder es zumindest angeben. Hier ist Vorsicht geboten um einerseits nicht an überteuerte Casein-Produkte zu geraten und andererseits keine unnötigen Substanzen zu sich zu nehmen. Generell abzuraten ist von Produkten aus dem Ausland, die in Deutschland ohnehin nicht zugelassen sind.

Wer also sein Muskelwachstum optimal unterstützen will, kommt an ergänzenden Proteinen nur schwerlich vorbei. Natürlich müssen auch die restlichen Aspekte wie Lebensstil, Trainingsausführung etc. stimmen um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen. Einsteigern wird empfohlen, sich allgemein mit dem Thema Ernährung und Kraftsport auseinanderzusetzen, bevor sie sich eigenständig an bestimmte Ergänzungsmittel wagen. Erfahrene Sportler können einem mit ihrem Wissen zur Seite stehen und Tipps geben.