Pflaumen essen für besseren Schlaf und starke Knochen – Neue Studien

Warum Pflaumen ein unterschätztes Superfood sind

Während Chia-Samen und Goji-Beeren als Superfoods gefeiert werden, gerät eine heimische Frucht oft in Vergessenheit: die Pflaume. Dabei steckt sie voller bioaktiver Substanzen, die von Darmgesundheit bis Knochenschutz reichen. Studien zeigen, dass Pflaumen nicht nur klassische Verdauungshelfer sind, sondern auch Blutzucker stabilisieren, Schlaf verbessern und sogar nachhaltiger als exotische Alternativen sind. Zeit, einen genaueren Blick auf dieses vernachlässigte Powerfood zu werfen.

Präbiotische Power: Wie Pflaumen Ihr Darmmikrobiom stärken

Pflaumen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Polyphenolen, die als Präbiotika wirken. Das bedeutet: Sie dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen. Eine Studie der University of North Carolina fand heraus, dass der tägliche Verzehr von getrockneten Pflaumen die Vielfalt der Darmflora erhöht – ein Schlüsselfaktor für ein starkes Immunsystem. Besonders die enthaltene Chlorogensäure hemmt zudem schädliche Bakterien, während sie gleichzeitig die Darmbarriere stärkt.

Blutzucker im Griff: Der überraschende Effekt von Pflaumen

Obwohl Pflaumen natürlich süß sind, können sie paradoxerweise den Blutzuckerspiegel regulieren. Der Grund: Ihr hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Zuckeraufnahme, während Sorbit (ein Zuckeralkohol) insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Eine Harvard-Studie mit Probanden im Prädiabetes-Stadium zeigte, dass der Verzehr von 50 g Pflaumen täglich die Insulinresistenz signifikant verbesserte. Ideal also für alle, die Heißhungerattacken vermeiden möchten.

Knochenschützende Wirkung: Pflaumen gegen Osteoporose

Die osteoprotektive Wirkung von Pflaumen ist ein wissenschaftlich belegtes Phänomen, das insbesondere für Frauen in und nach den Wechseljahren relevant ist. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von getrockneten Pflaumen (ca. 50–100 g täglich) den Knochenabbau verlangsamen und sogar die Knochendichte erhöhen kann. Verantwortlich dafür sind mehrere synergistisch wirkende Inhaltsstoffe: Bor, ein Spurenelement, das die Einlagerung von Kalzium in die Knochenmatrix fördert, sowie Vitamin K1, das für die Aktivierung von Osteocalcin – einem Protein, das am Knochenaufbau beteiligt ist – essenziell ist. Zusätzlich liefern Pflaumen Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und so knochenabbauende Prozesse bremsen.

Interessant ist, dass Pflaumen in dieser Hinsicht sogar mit kalziumreichen Milchprodukten mithalten können. Eine randomisierte Kontrollstudie der Penn State University verglich die Wirkung von Pflaumen mit der von Trockenpflaumen-extrakten und klassischen Kalziumpräparaten. Das Ergebnis: Die Pflaumengruppe zeigte nicht nur eine vergleichbare Knochenmineraldichte, sondern auch eine verbesserte Knochenstruktur. Dies deutet darauf hin, dass Pflaumen nicht nur vorbeugend, sondern auch bei bereits bestehender Osteopenie (Vorstufe von Osteoporose) wirksam sein könnten.

Praktisch umsetzbar ist dies durch den täglichen Verzehr von 5–6 getrockneten Pflaumen, idealerweise in Kombination mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung, da dieses Vitamin die Kalziumaufnahme unterstützt. Wer den Geschmack purer Pflaumen als zu intensiv empfindet, kann sie in Haferbrei, Smoothies oder sogar herzhaften Gerichten wie Tajine-Eintöpfen verarbeiten. Ein simpler, aber effektiver Trick, um Knochenbrüchen im Alter vorzubeugen – ganz ohne teure Nahrungsergänzungsmittel.