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Stand: 30.12.2024 12:40

Lecker essen wie im Urlaub, um jung zu bleiben – die mediterrane Küche

von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Flemmer

„Leben wie Gott in Frankreich“ – das gilt nicht nur für die Franzosen, auch Griechen, Italiener, Spanier und Portugiesen leben und ernähren sich gesünder als wir.

Die Bewohner der Insel Kreta

Seit Jahrzehnten schon hört man dies und wissenschaftliche Studien belegen es sogar: In den Mittelmeerländern erleiden die Menschen deutlich seltener einen Herzinfarkt. Bereits 1948 wurde von der Rockefeller-Stiftung eine Studie im Auftrag der griechischen Regierung durchgeführt. Eigentlich wollte man die Untersuchung nur für Entwicklungshilfemaßnahmen auf der Insel Kreta durchführen. Jedoch die Ergebnisse waren überraschend: Die Kreter hatten eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung – sogar die höchste in Europa - und litten nur äußerst selten unter Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

Lecker essen wie im Urlaub, um jung zu bleiben - die mediterrane Küche

Kreter schwören auf ihr Olivenöl, die Franzosen auf ihren Wein und die Italiener meinen, es läge an ihren Tomaten, dass sie so gesund sind. Aber von den Kretern weiß man es genauer. Vor allem kennt man ihre Ernährungsgewohnheiten, die man für die Ursache ihrer langen Lebenserwartung hielt. Die Kreter ernährten sich vor allem von Getreide, meist in Form von Brot, außerdem von Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen. Das Fleisch stammte zum Zeitpunkt der Untersuchung von Schafen, Ziegen und Hühnern. Es wurde jedoch nicht täglich gegessen.

Dagegen aß man fast jeden Tag Fisch – wie bei Küstenbewohnern üblich. Als Fett kam hauptsächlich Olivenöl zum Einsatz, das nahezu 40 % ihres Kalorienbedarfs deckte! Nur 12 % der Energie kam von Eiweißprodukten, der Rest Kohlenhydrate aus Getreide, Gemüse und Früchten. Als man schließlich 30 Jahre lang 7 Länder (ehemaliges Jugoslawien, Niederlande, Finnland, die USA, Japan, Italien und Griechenland) hinsichtlich ihres Ernährungsverhaltens untersuchte, fand man wieder, dass die Ernährungsweise in Griechenland und Süditalien Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und die Lebenserwartung insgesamt erhöht.

Das Interesse an Kreta stieg weiter: Prof. Serge Renaud vom National Institute of Health and Medical Research (INSERM) in Frankreich ließ 300 infarktgefährdete Patienten normal weiter essen, weitere 300 ernährten sich nach dem Vorbild eines traditionellen Kreters. Bereits nach 2 Monaten (!) machte sich eine Schutzwirkung bei der „Kreta-Gruppe“ bemerkbar: die medizinischen Werte verbesserten sich deutlich. Nach 2 Jahren waren die Unterschiede so gravierend, dass die Studie aus ethischen Gründen abgebrochen wurde: man wollte die „Normalesser“ nicht weitermachen lassen wie bisher. Der Grund: Die Sterblichkeit der „Kreter“ war um 70 % (!) niedriger und plötzliche Todesfälle durch Herzversagen gab es gar nicht mehr! Prof. Renaud führte den Erfolg der Diät vor allem auf das Olivenöl zurück.

Die Bestandteile der mediterranen Küche

Nun: sollen wir nun alle viel Olivenöl zu uns nehmen und werden wir dann so alt wie die Kreter?

Es ist natürlich schon überraschend, wenn man weiß, dass Schweden 51 kg Gemüse essen pro Jahr, und die Griechen 225 kg! Deutsche sind mit 88 und Österreicher mit 77 kg im unteren Mittelfeld, Schweizer schneiden mit 94 kg nur wenig besser ab. Die viel gerühmte Mittelmeerdiät oder besser –ernährung besteht jedoch in erster Linie aus:

frischem Obst und Gemüse, dann
viel frischen Salaten,
Getreideprodukten wie z. B. Brot,
Olivenöl,
Seefischen,
Knoblauch,
frischen Kräutern: Basilikum, Oregano, Salbei, Thymian und vielen anderen,
Nüssen und Hülsenfrüchten.

Das Besondere an diesen Lebensmitteln: Sie enthalten sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe und andere bioaktive Wirkstoffe! Rotes Fleisch wird auf Kreta und in anderen Mittelmeerländern sehr selten gegessen. Das Glas Wein bedeutet auch keine Alkoholorgie. Es bleibt üblicherweise bei diesem Glas, Motto: „In der Beschränkung zeigt sich der Meister“. Auch von Fisch weiß man inzwischen, wie gesund er ist. Da ist das Olivenöl nur noch das Tüpfelchen auf dem I!

Klar, dass diese Ernährung ein herzgesundes, längeres Leben zur Folge hat als Fertiggerichte, Tütensuppen und - wenn überhaupt - Gemüse aus Dosen.

Typische Nahrungsmittel der mediterranen Küche

Olivenöl:

Für das Herz-Kreislauf-System ist eine Ernährung gut, die das „böse“ Cholesterin senkt und das „gute“ anhebt. Und dieser Effekt ist für Olivenöl nachgewiesen. Außerdem enthält Olivenöl eine Substanz mit dem Namen „Oleuropein“. Sie ist verantwortlich für seinen leicht bitteren Geschmack und senkt den Blutdruck, indem es die Arterien weitet. Auch das reichlich enthaltene Vitamin E beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Olivenöl muss man zum Erhalt seiner Qualität bei Zimmertemperatur und dunkel aufbewahren. Die Fruchtteilchen, die die Trübheit des Öls verursachen und die sich bei Kühlschranktemperatur absetzen, enthalten besonders viel Vitamin E, das auch den Alterungsprozess, also das Ranzigwerden des Öls hinauszögert. Olivenöl liefert auch die „essentiellen“ also lebensnotwendigen Fettsäuren.

Typische Nahrungsmittel der mediterranen Küche

Im August 2005 meldete „Nature“ sogar, dass Olivenöl schmerzlindernde Eigenschaften hat. Dies geht auf den Inhaltsstoff „Oleocanthal” zurück. Zwar helfen die üblichen Mengen des Olivenöls nicht, um akute Kopfschmerzen zu kurieren. Mit der Entdeckung dieser Wirksubstanz hat man aber vermutlich eine Erklärung für die gesundheitsfördernde Wirkung der mediterranen Diät mit viel Olivenöl gefunden, schreiben die Forscher: Oleocanthal verdünnt das Blut und beugt sogar bestimmten Krebsarten vor.

Der Knoblauch

Da wird wohl kaum jemand widersprechen: Knoblauch ist gesund! Studien zeigten: Wer täglich ein bis 2 Knoblauchzehen –frisch! (in Pulver oder Knoblauchsalz gehen die wichtigsten Substanzen verloren) – verspeist, senkt nicht nur den hohen Blutdruck, sondern auch das Gesamtcholesterin (um ca. 9 %) und den Triglyceridspiegel. Er hat gefäßerweiternde und die „Klebrigkeit“ der Blutplättchen (d. h. die Blutplättchen lagern sich nicht mehr im üblichen Maß zusammen, wodurch das Risiko einer Thrombose gesenkt wird) reduzierende Wirkungen. Dabei ist die Knolle umso wirksamer, je höher der Blutdruck und die Cholesterinwerte sind.

Das heißt: er ist bei besonders gefährdeten Personen auch besonders effektiv. Und sogar die Tatsache, dass uns „Knofel“ so unbeliebt bei unseren Mitmenschen macht, kann man umgehen. Prof. Koch hat sich ein Verfahren patentieren lassen, das eigentlich für alle nachzumachen ist, aber auch die Grundlage für die Herstellung von Knoblauchpillen ist: ungeschälte Knoblauchzehen in die Mikrowelle. Dadurch wird das Enzym , das bei Verletzung des Knoblauchgewebes Alliin in das geruchsintensive Allicin umwandelt, zerstört und damit entsteht der lästige Geruch erst gar nicht. Andere bioaktive Substanzen wie Flavonoide und Steroide werden durch diese Methode nicht zerstört.

Knoblauch soll sogar einen positiven Einfluss auf Diabetes haben, wenn man auch noch nicht weiß, wie dies funktioniert. Bei Versuchen wurde Patienten täglich 10 – 15 g Knoblauch gegeben. Darauf senkte sich ihr Blutzuckerspiegel und die Harnzuckerausscheidung normalisierte sich. Dies funktionierte auch bei wässrigen Lösungen von Knoblauch. Dies zeigte, dass es sich nicht um den wohlbekannten Stoff Allicin handeln kann, da er fettlöslich ist und nicht im wässrigen Auszug vorhanden ist.

Die Tomate

Der „Paradiesapfel“ ist unter anderem durch das Carotinoid Lycopin nicht nur herzgesund, er ist auch krebsvorbeugend – gekocht und ungekocht. Kleinere Tomaten sind meist aromatischer. Bei uns ist die Saison zwischen Juli und Oktober, ansonsten bekommen wir sie vorwiegend aus Spanien und die Kanarischen Inseln. In den Kühlschrank sollte man sie besser nicht legen – vor allem nicht neben Gurken. Wie auch die richtigen Äpfel scheiden sie das Gas Ethylen aus, das nicht nur Gurken frühzeitig altern lässt.

Dr. Andrea Flemmer (Autor)

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Mediterrane Kost – die Ursache eines langen Lebens?

Die „Mittelmeerdiät“ lockt mit Genuß ohne Reue, allen Freuden dieser Erde und verspricht dazu ein langes Leben. Und tatsächlich: mit viel frischem Obst und Gemüse, Olivenöl statt Butter, Speck und Sahne, weniger Fleisch, weniger Streß und mehr Gelassenheit lebt es sich einfach besser, gesünder und länger. Es liegt nicht nur an den einzelnen Lebensmittelinhaltsstoffen. Mediterranes Leben bedeutet mehr. Nicht nur die Essgewohnheiten sind anders, auch der Lebensstil!

Das familienbezogenes Leben, Licht (viel Licht hebt die Stimmung, senkt den Appetit, optimiert den Stoffwechsel sowie die Immunabwehr und steigert die Leistungsfähigkeit), Sonne, Bewegung, Luft, Leben in Einklang mit den Tages- und Jahreszeiten - auch das spielt eine Rolle. Die Esskultur ist wichtig: kein Hamburger mal eben zwischen die Zähne geschoben – mediterranes Leben bedeutet Zeit zum Essen und Genießen. Über allem darf man den Genuß des Lebens nicht vergessen, nicht nur rasen und rennen, um auch den letzten Termin noch unterzubringen.

Es wäre auch interessant zu wissen, wie diese Studien, die in den 50er- und 60er Jahren durchgeführt wurden, heutzutage ausfallen. Damals verrichteten Frau und Mann schwere körperliche Tätigkeit und dies obendrein viel an der frischen Luft. Die Familie war groß geschrieben und zumeist liefen sie auch noch täglich viele Kilometer zu Fuß. Die Frauen kochten jeden Tag, zumeist mit Gemüse aus dem eigenen Anbau, immer mit Kräutern, oft mit Wildgemüse. Und nach dem Essen folgte meistens noch eine Siesta – nicht wie bei uns: Essen, um Energie für die Arbeit zu haben und als notwendiges Zwangserlebnis. Und sagen Sie mal Ihrem Chef, dass Sie nach dem Mittagessen eine Siesta machen wollen! Zugunsten des Arbeitsplatzes lässt man sich lieber stressen und hat eben nicht das gemütliche, aber anstrengende Leben der ehemaligen Kreter.

Mediterrane Kost - die Ursache eines langen Lebens?

Auch religiöse Bräuche mit „Fasten und Feiern“ – auch ohne Fleisch, gehörten dazu. Inzwischen arbeiten Frauen und Männer aus Kreta und Süditalien fern von zu Hause, Fernsehgeräte sowie Autos setzen sich durch, und auch der Massentourismus. Die Folgen davon zeigen sich erst 20 Jahre später. Inzwischen sind auch die Kinder auf Kreta mit hohen Blutfettwerten belastet und Herzinfarkte, Diabetes und Krebserkrankungen sind an der Tagesordnung. Die Jugendlichen von heute wollen seltsamerweise den „westlichen“ oder besser „amerikanischen“ Lebensstil mit Chips und Hamburger, Würstchen, Schokoriegel, Cola und vor allem Auto- und Motorradfahren. Letzteres vor allem auch noch laut!

Krankheitsbilder, die früher üblich waren, die auch durch mangelnde ärztliche Versorgung und Hygiene verursacht waren, nehmen eher ab, während die schwer behandelbaren chronischen Leiden zunehmen. Dazu gehören auch Bluthochdruck, Herzinfarkt und Diabetes.

Die Amerikaner führen es uns vor: sie versuchen seit Jahren weniger fett, weniger süß und vor allem insgesamt weniger zu essen. Sie haben inzwischen die höchste Krebsrate der Welt. Wie viele nahezu schon absurd Dicke in den Staaten herumlaufen, wissen alle, die schon mal dort waren. Aber auch bei uns nimmt Übergewicht zu und Diätbücher haben einen guten Absatz.

Wir alle haben uns von der Natur abgewandt und muten unserem Körper ganz offensichtlich viel zu viel zu.

Nicht nur Olivenöl, der Knoblauch und die Tomaten, sondern vielmehr die mediterrane Kost in Kombination mit einem aktiven und zugleich gelasseneren Lebensstil in den Mittelmeerländern scheint die Ursache dafür zu sein, dass die Menschen dort gesund alt werden oder wurden.

Dr. Andrea Flemmer

Frau Dr. Flemmer ist promovierte Diplom-Biologin und Ernährungswissenschaftlerin. 1991 erschien ihr erstes Buch, ein "Fröhliches Wörterbuch Umweltschutz". 2002 erhielt sie den Neubiberger Umweltpreis für ihr „kontinuierliches und ideenreiches Engagement in der Umweltbildung“. Nach der Promotion begann sie als kommunale Umweltschutzbeauftragte und hielt Vorlesungen rund um die Thematik „Einführung in Natur- und Umweltschutz“ an der Fachhochschule München.

Während und nach der Erziehungszeit für ihre Tochter setzte sie ihre Tätigkeit als Fachbuchautorin mit zahlreichen Ratgebern fort. Dazu gehört auch „Nervennahrung“, „Bio-Lebensmittel – Nachhaltig einkaufen, gesund leben!“, „Magen- und Darmprobleme natürlich behandeln“, „Apotheke Regenwald“, „Tierschutz mit Messer und Gabel“, „Selbsthilfe bei Gicht“, „Der Anti-Krebs Ratgeber“ und „Neustart für die Nieren“. Im August 2023 erschien ihr 44 Buch: „Asthma - Das Selbsthilfebuch“ und Ende Oktober 2024 „Was kann ich überhaupt noch essen?“.

Die Bücher wurden von Fernsehauftritten im ARD/ZDF/WDR Moma, MDR, Bayerischen Fernsehen und bei TV München begleitet.

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