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Radfahren - auch mit wenig Zeit ein effektives Training


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Schon fünfzehn Minuten Radfahren am Tag haben einen positiven Effekt auf unsere Muskulatur und Durchblutung. Was das Training sonst noch bringt, verraten wir dir im nachfolgenden LEBE-LIEBE-LACHE-Beitrag.


Radfahren - auch mit wenig Zeit ein effektives Training
© Team EVELO/pexels.com



Radfahren - auch mit wenig Zeit ein effektives Training


Was du vom regelmäßigen Radfahren haben kannst? Eine ganze Menge! Selbst wenn du nur fünfzehn Minuten Zeit hast, tust du deinem Körper etwas Gutes.

  • tägl. 15 Min.: Muskulatur, Durchblutung, Gelenke
  • tägl. 25 Min.: Immunsystem
  • tägl. 35 Min.: Herzfunktionen
  • tägl. 45 Min.: Leistungsfähigkeit
Ganz gleich, ob du als Alltagsradler oder Tempomacher zum Beispiel mit einem Modell von bikepulse.de unterwegs sein magst, das Vier-Wochen-Programm für Soft- und Fitnessbiking stärkt deine Muskeln und sorgt für jede Menge Kondition. LEBE-LIEBE-LACHE- Plus: mache danach ein paar einfache Dehnübungen, damit sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen.


Bevor du losfährst ist es allerdings gut zu wissen:


Mindestens drei von vier Radfahrern leiden unter Beschwerden in der Lenden- und Halswirbelsäule und im Schulter-Nackenbereich. Schuld ist hier oft unsere einseitige Haltung im Alltag. Die Muskulatur im Rumpf und in den Schultern ist leider häufig zu wenig trainiert.

Durch das viele Sitzen kommt es zu Fehlhaltungen wie Hohlkreuz, Rundrücken und nach vorne geschobenem Hals. Lauter Beschwerden, die sich auf dem Fahrrad noch verstärken. Das hilft: Gezielt Muskeln kräftigen, zum Beispiel mit gezieltem Rückentraining. Generell gilt: Je aufrechter deine Sitzposition, desto geringer die Belastung für Wirbelsäule, Schulter- und Handgelenke.



Soft-Biking


Was dir Soft-Biking bringt:
Jede zurückgelegte Strecke auf dem Bike, sei sie auch nur zum Bäcker oder zur Arbeit, hat bereits einen positiven Effekt. Das Wochenende ist dabei ideal für eine gemütliche Biking-Tour, die Radstrecke sollte aber möglichst eben sein. Nach dem Radausflug den Puls messen und die Muskeln mit einem Stretching lockern.


Was dir Soft-Biking bringt: Jede zurückgelegte Strecke auf dem Bike, sei sie auch nur zum Bäcker oder zur Arbeit, hat bereits einen positiven Effekt
© SHVETS production/pexels.com


Programm:


Wichtig: Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Darum nicht zu schnell losradeln. Steile Streckenabschnitte besser umfahren oder absteigen und das Rad schieben.

1. Woche:

Langsam starten: 60 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 20 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.


2. Woche:

70  Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 30 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.


3. Woche:

Pensum leicht steigern: 80 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 40 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.


4. Woche:

90 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 60 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.



Fitness-Biking


Was es dir bringt: Fitness-Biking trainiert vor allem deine Leistungsfähigkeit. Wichtig dabei ist die richtige Belastungsintensität, die sich am besten über einen Pulsmesser ablesen lässt. Neben dem Training sollte das Alltagsradeln übrigens nicht zu kurz kommen.
Fest einplanen: 3-mal pro Woche eine Tour von 50 bis 130 Minuten. Zwischendurch immer mal wieder den Puls messen, damit er nicht zu hoch jagt.


Fitness-Biking trainiert vor allem deine Leistungsfähigkeit
© Blue Bird/pexels.com


Programm:



1. Woche

2-mal 40 Minuten in der Woche plus 50 Minuten am Wochenende, Stretching.


2. Woche

2-mal 50 Minuten in der Woche plus 70Minuten am Wochenende, Stretching.


3. Woche

2-mal 50 Minuten in der Woche plus 80 Minuten am Wochenende. Pro RadTour 3- mal 5 Minuten das Tempo deutlich steigern, Stretching.


4. Woche

2-mal 70 Minuten in der Woche plus 110 Minuten am Wochenende. Pro Tour 3-mal 5 Minuten das Tempo steigern, Stretching.



Stretching nach dem Radfahren


Bei längeren Touren können Schultern, Arme und Beine schon mal schnell verspannen. Um sie wieder geschmeidig zu machen, brauchen sie nach dem Trip ein leichtes Stretching. Dazu so weit in die Dehnung gehen, bis ein deutliches Ziehen im Muskel zu spüren ist. An der Dehngrenze werden kleine, sanfte Mini-Bewegungen in Dehnrichtung gemacht - etwa 20 Sekunden lang. Schmerzen deine Muskeln zwischendurch, einfach absteigen und stretchen.


Für die Waden: 
Vor den Fahrradsattel stellen und mit der einen Hand am Sattel, mit der anderen am Lenker festhalten. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und die Ferse langsam zum Boden drücken. Das rechte Bein ist dabei sanft gebeugt. Seitenwechsel.

Für die Oberschenkel
: Mit einer Hand seitlich am Fahrrad festhalten. Die Ferse des linken Beines zum Gesäß ziehen. Das Standbein leicht beugen und die Hüfte etwas nach vorn bringen. Jetzt das Gesäß im Wechsel anspannen - das verstärkt die Dehnung im Oberschenkel - und dann wieder lockern. Achte darauf, kein Hohlkreuz machen und die Knie zusammen lassen! Danach Seitenwechsel.

Für Schultern und Brust
: Vor den Fahrradsattel stellen, eine Hand liegt darauf, die andere auf dem Lenker. Jetzt so weit zurückgehen, bis deine Arme gestreckt sind und dein Oberkörper gerade nach vorn geneigt ist. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Nun Schultern und Brust etwas in Richtung Boden bewegen. Dabei spürst du ein leichtes Ziehen.


Übrigens: Muss ein Frauensattel auf jeden Fall breiter sein als ein Männersattel?


Nein. Entscheidend ist der Abstand zwischen den Sitzknochen - und der ist bei Frauen sehr unterschiedlich. LEBE-LIEBE-LACHE Tipp: Lass einfach im Fachhandel den Abstand zwischen den Sitzknochen bestimmen.



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