›

Heute gönne ich mir… - Selbstwirksamkeit und die Kunst der Selbstfürsorge

Wir schreiben das Jahr 2022. Damit stecken wir bis zum Bauchnabel in der Digitalisierung; bis zum Hals im Klimawandel. Die Wirtschaft ist alles andere als gestärkt aus den letzten Jahren herausgegangen und dann sind da noch unsere privaten Anliegen: Arbeit, Familie, das soziale Umfeld. Das kann einem schon mal zu viel werden. Der Schlüssel zu mehr Ausgeglichenheit ist Selbstfürsorge. Die Psychologie und die Medizin halten diesen Begriff hoch, denn er steht dafür, dass wir uns als Individuen durch unser eigenes Handeln zu einem besseren Leben verhelfen können – selbstwirksam sozusagen. Doch das muss man lernen.

Selbstfürsorge ist etwas, das man lernen muss.

Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit erlernen

Selbstfürsorge bedeutet, sich um sich selbst zu kümmern und sich dadurch Druck zu nehmen. Es geht darum, es sich schön zu machen, nein zu sagen, wenn Grenzen erreicht sind und Abstand zu halten, um diese Grenzen zu wahren. Manchmal heißt Selbstfürsorge aber auch, sich etwas zu gönnen. Selbstwirksamkeit dagegen ist das Wissen darüber, dass wir es in der Hand haben, mit X die Wirkung Y zu erzielen. Je öfter man sich um seine eigenen Bedürfnisse kümmert, desto öfter macht man die Erfahrung, dass man in der Lage dazu ist.

Doch zu wissen, was diese Begriffe bedeuten, bringt noch nicht viel, wenn wir nicht wissen, was wir selbstwirksam für uns selbst tun können.

Der große Break: Urlaub, Auszeit, Abenteuer

Wenn der Druck steigt, ist bei vielen die Flucht der erste Impuls. Alles abbrechen und schnell weg. Das ist jedoch langfristig keine gute Maßnahme. Viel besser ist es, Auszeiten zu planen. Anders gesagt: Unterbrechen, statt abzubrechen. So eine gut geplante Pause sollte ausgiebig sein und viele persönliche Bedürfnisse befriedigen. Der eine steht auf einen abenteuerlichen Outdoor-Urlaub mit vielen Aktivitäten. Der andere braucht üppigen Luxus in einem Hotel mit eigenem Whirlpool auf der Zimmerterrasse.

Wichtig ist, in sich hineinzuhören und sich den Ausgleich zu verschaffen, den man braucht, um wieder durchstarten zu können. Während Urlaube für uns aber oft leichter zu planen sind, ist es sehr viel herausfordernder, Selbstfürsorge auch in den Alltag einzubauen.

In den Urlaub: Berge oder Palmen? Die Geschmäcker sind verschieden.

Kleine Breaks für zwischendurch

Ein Urlaub ist nicht immer drin und manchmal brauchen wir einfach zwischendurch etwas Erholung. Das umzusetzen stellt sich oft als schwieriger heraus, als man denkt. Eine sinnvolle Strategie ist, sich an festen Zeiten mit schönen Dingen zu verwöhnen. Das können schon sehr kleine Dinge sein. Die Wirksamkeit stellt sich mit der Regelmäßigkeit ein.

Meditation

Viele Menschen halten Meditation für einen esoterischen Hokuspokus, der nur funktioniert, wenn man daran glaubt. Tatsächlich ist Meditation aber eine achtsamkeitsbasierte Entspannungstechnik. Sie lässt sich gut in den Alltag integrieren. Zum Beispiel in der Zeit, zwischen dem Zubettgehen und dem eigentlichen Schlaf – als Einschlafhilfe. Es gibt viele geführte Meditationen im Internet. Das Ziel bei allen ist, sich nicht an den Gedanken festzubeißen, diese ziehen zu lassen und zu akzeptieren, dass sie da sind. Das lässt sich auch gut mit Atemtechniken verbinden. Zum Beispiel der 4-7-8-Methode.

Belohnung mit Sinnesreizen

Bewusst und achtsam kann man nicht nur in den Schlaf finden. Es ist auch sehr angenehm, sich jeden Tag nach dem Abendessen bei einem Ritual einen vielleicht neuen oder angenehmen Sinnesreiz auszusetzen. Zum Beispiel kann das ein kleines Stück der Lieblingsschokolade sein. Oder man kauft einfach ein unbekanntes Lebensmittel aus einem asiatischen Supermarkt und probiert dieses. Das ist zudem auch noch spannend. Wichtig ist, ein Erlebnis über einen Sinn zu schaffen. Es kann auch helfen, beim Essen einer Orange, die Schale in eine Schüssel mit heißen Wasser zu geben und den Geruch dabei bewusst zu erleben. Alles, was gefällt, darf hier genutzt werden.

Erlaubnis erteilen

Bei vielen Dingen in unserem Alltag beschneiden wir uns selbst. Diese besondere Nusscreme aus dem Supermarkt-Regal neben dem günstigen Produkt, das man für gewöhnlich kauft, lacht einen schon wieder an. Aber: Nein! Unnötig und teurer. Ab und zu ist es jedoch sehr gesund, sich auch mal etwas zu erlauben. Das bedeutet nicht, nur noch einzukaufen, als wüchse das Geld auf Bäumen. Doch hin und wieder darf es gerne mal das Produkt sein, auf das man schon lange ein Auge geworfen hat.

Viele Menschen naschen gerne. In Maßen kann es zur Entspannung beitragen.

Abwarten und Tee trinken

Nach der Arbeit kommt man nach Hause und sieht die Spülmaschine. Sie ist voll und sauber. Sie müsste ausgeräumt werden. Dabei wollte man eigentlich nur den Feierabend genießen. Wenn einem ein solcher Moment die Stimmung verhagelt, kann es hilfreich sein, sich kurz einen Moment für etwas Angenehmes zu nehmen. Zum Beispiel einen Tee trinken und darüber sinnieren, warum das Ausräumen der Spülmaschine gerade so ein Thema ist. In der Regel kommt man dabei schnell zu dem Gedanken, dass nichts dabei ist. Ein Realitätscheck sozusagen.

Alkohol und Zigaretten: Lieber nicht

Bei all dem Reden über Genuss und spontane Entspannung könnte man nun meinen, dass man einen der oben genannten Vorschläge noch mit einem Glas Wein oder einer Zigarette vergolden kann. Das ist nicht empfehlenswert und kann sogar zu langfristigen negativen Konsequenzen führen. Der Konsum von Alkohol sorgt für eine Ausschüttung von Dopamin. Ritualisieren wir diese Dopaminausschüttung, in dem wir immer Wein trinken, wenn wir uns zur Meditation niederlassen, verbindet unser Gedächtnis die Meditation mit dem Alkohol. Dann ist es sehr viel schwieriger, ohne Alkohol in einen Zustand der Entspannung zu gelangen.

Magst Du, was wir bei LEBE-LIEBE-LACHE schreiben? Willst Du uns helfen, Menschen zu erreichen, denen das auch gefallen könnte? Wie? Ganz einfach: "teilen". Wir freuen uns sehr über Deine Wertschätzung.

Weitere Artikel: