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Wie Frauen Stress mit Achtsamkeit reduzieren können


Ganz gleich ob Single oder in einer Partnerschaft: Mit Stress haben beinahe alle Frauen heute zu kämpfen. Was dagegen hilft, ist vor allem Achtsamkeit sich selbst gegenüber.

Frauen werden auch heute noch öfter mal belächelt, wenn sie über Stress klagen. Dabei hat eine Studie des Versicherungsunternehmens Swiss Life Deutschland klar gezeigt: Sie sind mit 93 Prozent deutlich häufiger Stress ausgesetzt als Männer, deren Wert bei 84 Prozent liegt.

Das gilt beispielsweise, wenn Frauen Karriere machen oder der Doppelbelastung von Beruf und Familie ausgesetzt sind. Ebenso aber auch für Frauen, die sich um die Familie und das Eigenheim kümmern. Immerhin berichten mehr als die Hälfte der Frauen, die in der Studie befragt wurden, sogar von Burnout-Symptomen.

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Wie Frauen Stress mit Achtsamkeit reduzieren können
© Andrea Piacquadio/pexels.com


Neben solchen psychischen Problemen kann eine zu hohe Belastung auch körperliche Auswirkungen haben. Dazu gehören Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden ebenso wie Kreislaufprobleme. Aber auch eine stärkere, schmerzhaftere Periode kann aus dauerhaftem Stress resultieren. Fremdkörpergefühle durch Tampons oder Menstruationstassen können das Unwohlsein während dieser sensiblen Zeit des Monats sogar noch verstärken. Dem können Frauen durch das Wechseln zu spezieller Unterwäsche für die Periode entgegenwirken. Mit ihr lassen sich die Tage deutlich bequemer und angenehmer gestalten. Periodenunterwäsche zeichnet sich durch ein angenehmes Tragegefühl aus, was nahezu dem von normaler Unterwäsche gleichkommt. Somit können lästige Routinen durch ein neues Freiheitsgefühl ersetzt werden. In vielen Fällen helfen auch Wärmebehandlungen dabei, körperliche Symptome hoher Stressbelastung zu lindern. Ein heißes Bad beispielsweise wirkt entspannend und entkrampfend – und trainiert gleichzeitig Achtsamkeit.



Bewusst im Hier und Jetzt

Achtsamkeit ist eine Haltung, bei der man sich bewusst dafür entscheidet, in der Gegenwart zu leben und nicht an Bevorstehendes oder Vergangenes zu denken. Das fällt vor allem Frauen schwer. Denn sie sind es gewohnt, ihren Alltag mit Multitasking zu bewältigen. Wer aber Stress reduzieren will, braucht Auszeiten nur für sich selbst.

Obwohl dieses Wissen bereits seit geraumer Zeit bekannt ist, wird Achtsamkeit noch heute vielfach als esoterische Spinnerei belächelt. Die Forschung allerdings spricht eine andere Sprache. Kognitionsforscher am Leipziger Max-Planck-Institut haben dazu einen Versuch gestartet. Sie nahmen bei Menschen, die ihr Leben achtsam gestalten, Haarproben. Hintergrund: Im Haar lagern sich Stresshormone ab. Im Vergleich zu Probanden, die keine Übungen zur Achtsamkeit durchführten, waren bei achtsam lebenden Frauen diese Stresshormone um 25 Prozent niedriger.



Einfache Übungen helfen

Gegen Stress helfen vor allem sogenannte Achtsamkeitsübungen, die man regelmäßig machen sollte. Das Gute daran: Viele dieser Übungen lassen sich einfach und schnell durchführen.

Es mag auf den ersten Blick skurril klingen, aber auch das richtige Atmen ist eine gute Achtsamkeitsübung. Tatsächlich nämlich atmet man unter Stress automatisch falsch, genauer gesagt, nicht tief genug. Richtiges Atmen aber ist ein wahres Wundermittel bei Stress – man sagt nicht umsonst, jemand solle erstmal tief durchatmen, um sich zu beruhigen.

Eine weitere Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag ist es, einfach still dazusitzen. Das hört sich leichter an als es ist. Vor allem aktiven Frauen fällt das schwer, denn gleichzeitig soll man dabei die Gedanken nicht auf die nächsten Aufgaben lenken, sondern frei schweifen lassen. Auch dabei ist übrigens eine tiefe, ruhige Atmung wichtig.

Eine andere Alltagstätigkeit kann man ebenfalls nach den Kriterien der Achtsamkeit gestalten – nämlich das Essen. Dazu legt man das Smartphone oder das Tablet konsequent zur Seite, damit man sich wirklich nur auf die Nahrung konzentriert. Diese genießt man dann ganz bewusst, Bissen für Bissen.

Der amerikanische Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn widmet sich in seiner Methode „mindful based stress reduction“ – also achtsamkeitsbasierter Stressreduzierung – ausführlich dem achtsamen Essen. Denn bewusstes Genießen entspannt nicht nur, es führt auch dazu, dass man den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse besser kennenlernt.

Wer zu Grübeleien neigt, sollte außerdem eine andere Übung regelmäßig durchführen. Sie nennt sich „gedankliches Fotografieren“. Dabei schließt man die Augen und bewegt sich gedanklich durch den Raum, in dem man sich gerade aufhält. Zwischendurch öffnet man die Augen und „fotografiert“ den Gegenstand, der sich gerade im Blickfeld befindet. Damit durchbricht man gedankliche Endlosschleifen effektiv.


Eine weitere Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag ist es, einfach still dazusitzen
© Elina Fairytale/pexels.com


Mit Achtsamkeit zur Selbstliebe

Diese Situation kennt wohl jeder: Erst nach einem Streit oder einer Diskussion fallen einem gute und schlagfertige Argumente ein. Diesen Mechanismus kann man zum Achtsamkeitstraining nutzen. Dabei stellt man sich die konkrete Situation vor, die man gerade erlebt hat. Dann tritt man gedanklich einen Schritt zurück. Aus der Distanz analysiert man sein eigenes Denken und Handeln: Was hat man gefühlt und gedacht? Wie hätte man sich in der Situation besser verhalten? Sich diese Fragen zu stellen, führt zu Klarheit und damit auch zu Entspannung.

Das Gute an diesen Übungen ist, dass man sie jeden Tag ohne viel Aufwand durchführen kann. Allerdings gibt es noch einen Punkt, bei dem Achtsamkeit hilft: die Akzeptanz der eigenen Person, auch Selbstliebe genannt. Denn das erleichtert es, mit sich selbst ins Reine zu kommen, die eigenen Stärken, aber auch Schwächen zu akzeptieren und sich vom Alltagsstress nicht unterkriegen zu lassen.

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