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Sport und Ernährung: Ernährungstipps für Aktive


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Für die meisten Menschen, die sich in der Freizeit sportlich betätigen, liefert eine Ernährung gemäß den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide ausreichend Energie und Nährstoffe.

Wenn Sie sich jedoch regelmäßig und im Durchschnitt 3,5 - 4 Stunden pro Woche bewegen, ist es empfehlenswert, dem Thema Ernährung besondere Beachtung zu schenken. Eine angepasste Ernährungsweise kann dann entscheidend zum sportlichen Erfolg beitragen.


Sport und Ernährung: Ernährungstipps für Aktive
© Daniela Constantini/pexels.de

 
Ernährungstipps für sportlich aktive Erwachsene:


Trinken

Trinken Sie pro Tag 2 Liter ungesüßte Getränke und nehmen Sie pro Stunde Sport zusätzlich Flüssigkeit zu sich.


Sportgetränke

Isotonische oder angereicherte Sportgetränke sind in aller Regel bei einer Aktivität von 1,5 Stunden bei mittlerer Intensität nicht notwendig. Trinken Sie während der sportlichen Aktivität Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Tee oder Zucker. Ein Fruchtsaft, 1:1 mit Wasser verdünnt, wirkt zudem fast wie ein Sportgetränk.


Essen

Essen Sie pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse. Vor allem Bananen sind auch beim Sport gute Energielieferanten.


Kohlenhydrate

Eine genügende Kohlenhydratzufuhr gewährleistet Ihnen die nötige Energie während dem Sport. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Stärkebeilage aus Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Müsli etc.) dazu.

Gut zu wissen : Ein Cheat Meal oder eine kleine geplante Pause Ihrer Diät – diese Momente lassen sich nicht vermeiden und Sie sollten sie genießen. Denn danach werden wir wieder voller Energie in unseren sonst eher strikten Ernährungsplan einsteigen können.


Eiweiß

Gerade für sportlich aktive Menschen ist eine genügende Eiweißzufuhr wichtig. Fisch, Eier und auch Hülsenfrüchte sind richtige Proteinlieferanten. Essen Sie täglich mindestens eine Portion davon.


Milch

Milch und Milchprodukte sind nicht nur gute Eiweißlieferanten, sondern auch wichtige Vitamin- und Mineralstoffträger. Gerade das Calcium ist bei Sportlern wichtig und in Milchprodukten gut vorhanden. Nehmen Sie darum täglich 3 Portionen Milchprodukte in Form von Milch, Joghurt, Quark, oder Käse zu sich.


Fett

Zudem ist es auch gut zu wissen wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen sollten. Öle, Fette und Nüsse bitte nur mit Maß genießen. Empfehlenswerte Öle sind hochwertige Olivenöle für die warme oder kalte Küche, Rapsöle für die kalte Küche. Pflanzliche Öle und auch Nüsse liefern uns kostbare Fettsäuren.


Süßigkeiten

Naschkatzen aufgepasst: Süßigkeiten, salzige Knabbereien, gezuckerte und alkoholische Getränke sollten nur mit Maß genossen werden. Aber wenn Sie regelmäßig sportlich aktiv sind , dürfen Sie zum Beispiel etwas Schoki  oder einen salzigen Snack ohne schlechtes Gewissen genießen.

Vor dem Sport eine Mahlzeit essen

Achten Sie darauf, dass Sie dabei  nicht unmittelbar vor dem Sport essen, sondern dass mindestens 1,5 Stunden Pause zwischen der letzten Mahlzeit und der bevorstehenden Aktivität liegen. Mit einem vollen  Bauch oder schwerverdaulichen Speisen wirds beim Sporttreiben rasch mal  unangenehm.


Nahrungsergänzung

Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Supplemente normalerweise nicht nötig. Achten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Möchten Sie etwas für Ihre Gelenke tun, empfiehlt sich die Einnahme eines veganen Glucosamin-Produkts.


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