Dankbarkeit als Gamechanger | Lebe-Liebe-Lache.com

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Das Wort “Danke” rutscht uns leicht über die Lippen. Sei es beim Brötchenkaufen oder, wenn uns jemand den Vortritt lässt. Meistens sprechen wir das Wort aus, ohne ihm nähere Bedeutung oder tiefere Gefühle zu schenken. Dabei ist bewusst gelebte Dankbarkeit ein Schlüssel zu mehr Lebensfreude und Zufriedenheit.

Dankbarkeit als Weg zu mehr Zufriedenheit

In den letzten Jahren gewinnt die Dankbarkeitsforschung immer mehr Aufmerksamkeit. Der Psychologe Robert A. Emmons ist beinahe eine Legende dieser Disziplin. Er führte zahlreiche Untersuchungen durch. Bei einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden die Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt. Die Erste sollte über einen Zeitraum von zehn Wochen jeden Abend fünf Dinge aufschreiben, für die sie dankbar waren. Die zweite Gruppe notierten jeden Tag fünf Dinge, über die sie sich geärgert hatten. Bei der Letzten verzeichneten die Teilnehmer täglich fünf Sachen, die ihnen wichtig waren. Bei der Auswertung der Resultate entdeckte Emmons, dass die Menschen der ersten Gruppe insgesamt optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben waren.

Aber Emmons ist nicht als einzige Koryphäe der Dankbarkeitsforschung bekannt. Psychologe Dr. Martin E. P. Seligman von der Universität von Pennsylvania stieß in seiner Arbeit ebenfalls auf den Dankbarkeitsfaktor. Im Rahmen einer Übung sollten sich die Teilnehmer schriftlich bei einer Person bedanken, bei der sie sich bisher nie wirklich richtig erkenntlich gezeigt hatten. Sie mussten anschließend das Schreiben sogar überreichen.

Im Ergebnis zeigten die Probanden einen massiven Anstieg auf ihrer Glücksskala. Keine andere Übung im Rahmen der Studie sorgte für einen vergleichbaren Zufriedenheitsanstieg. Interessant ist auch, dass der Effekt für rund einen Monat anhielt. Von einer ähnlichen Auswirkung berichten auch die Experten der Kartenmanufaktur. Personen, die auf der Plattform Dankeskarten für Hochzeiten, Taufen oder Geburtstagsfeiern gestalten, bewerten die zugehörigen Events häufig positiver und gelungener.

Gesünder durch Dankbarkeit

Zwar ist Zufriedenheit ein wichtiger Faktor in unserem Leben, aber die körperliche und geistige Gesundheit spielt eine noch entscheidendere Rolle. So unfassbar es klingen mag, ein Gefühl der Dankbarkeit, Wertschätzung und Anerkennung verbessert unsere gesamte Verfassung.

Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, startete an seinem Lehrstuhl eine Untersuchung mit 186 Teilnehmern. Alle litten unter einer Herzinsuffizienz im Stadium B. Ein Teil der Gruppe führte ein Tagebuch, worin alles notiert wurde, wofür die Probanden dankbar waren. Die Vergleichspersonen führte das Tagebuch nicht. Tatsächlich konnte bei den Teilnehmern der Tagebuch-Gruppe eine Verschlechterung des Herz-Zustands verhindert werden. Professor Mills erklärte diesen Effekt dadurch, dass die Dankbarkeitsübung den Vagusnerv aktiviert habe. Der größte Nerv des Parasympathikus ist mit allen inneren Organen verbunden. Er trägt zu unserem Wohlbefinden bei, indem er uns beruhigt und unser Stresslevel senkt.

Diese Schlussfolgerung von Professor Mills zielt genau in die Richtung von Martin Seligman und Tracy Stehen, die an der Universität von Pennsylvania nachgewiesen haben, dass Dankbarkeit den gefühlten Stress reduziert. Ihre Dankbarkeits-Probanden waren sogar seltener von psychischen Erkrankungen betroffen. Im Harvard Mental Health Letter wird zudem davon berichtet, dass sich durch Dankbarkeit Beziehungen verbessern sowie die Motivation am Arbeitsplatz steigt. Dankbare Menschen schlafen auch besser.

Dankbarkeit lässt sich trainieren

Im Jahr 2016 wurde an der Universität von Indiana eine Untersuchung zum Thema Dankbarkeit durchgeführt. Dafür wurden speziell Teilnehmer ausgewählt, die sich wegen Depression oder Angststörungen in psychologischer Behandlung befanden. Sie sollten über einen vorgegebenen Zeitraum Dankbarkeitsbriefe verfassen. Bereits nach drei Monaten hatten sich Gehirnstrukturen im medialen präfrontalen Kortex verändert. Dieser Bereich ist unter anderem für die gefühlsmäßige Bewertung von Situationen mitverantwortlich. Im Rahmen unserer Selfcare sind also nicht nur Schlaf, Erholung und Lachen wichtig, sondern auch regelmäßige Dankbarkeitsübungen.

Es ist scheinbar nicht einmal notwendig, dass wir täglich unsere Dankbarkeit üben. Bei Emmons Studien waren die Teilnehmer langfristig glücklicher, die nur einmal wöchentlich ein Dankbarkeitstagebuch führten. Monotonie und Automatismus könnten dafür verantwortlich sein, dass tägliches Dankbarkeits-Journaling weniger effektiv ist.

10 Übungen für mehr Dankbarkeit im Alltag

Briefe

Wenn die Dankbarkeitsbriefe bei verschiedensten Studien schon so großartige Ergebnisse erzielten, sollten wir uns dieser Übung ebenfalls annehmen. Dafür schnappen wir uns am besten ein oder mehrere Bögen Papier. Es ist wichtig, dass wir uns ausreichend Zeit für diese Übung nehmen. Zunächst wählen wir einen Menschen aus, dem wir unsere Dankbarkeit ausdrücken möchten. Vielleicht hat diese Person etwas Besonderes für uns getan und liegt uns einfach so sehr am Herzen? Wir schreiben unsere Gefühle und Erinnerungen auf. In dem Brief drücken wir unsere Dankbarkeit, Anerkennung und Wertschätzung gegenüber dem ausgewählten Menschen aus. Das Schreiben schicken wir entweder per Post an den Empfänger oder überreichen es persönlich. Alternativ funktioniert die Methode auch als E-Mail. Allerdings wirken handschriftliche Briefe persönlicher. Und durch das Schreiben mit der Hand erinnern wir uns besser und erhöhen zeitgleich unsere Vorstellungskraft.

Tagebuch

Auch das Dankbarkeitstagebuch ist unter Wissenschaftlern geschätzt. In dem kleinen Büchlein notieren Menschen einmal oder mehrmals wöchentlich Dinge, für die sie Dankbarkeit empfinden. Das kann als Liste oder in ausführlicher Textform passieren.

5-Finger-Methode

Unsere Hand haben wir immer bei uns. Deshalb können wir diese Übung zu jeder Tageszeit und an jedem Ort praktizieren. Dafür gehen wir unsere Finger nacheinander durch.

Daumen: Wir denken an eine Sache, auf die wir in unserem Leben besonders stolz sind.
Zeigefinger: Wir zeigen auf etwas Schönes in unserer Umgebung.
Mittelfinger: Was haben wir einem anderen Menschen Gutes getan? Können wir eine ähnliche Aktion direkt heute wiederholen? Wenn ja bei wem? Gerne dürfen wir direkt los starten und einer Person eine Freude machen.
Ringfinger: Wir denken an einen Menschen, den wir aufrichtig lieben oder geliebt haben. Am besten visualisieren wir diese Person für einige Sekunden oder Minuten.
Kleiner Finger: Wir denken an etwas, für das wir dankbar sind.

Lebensstationen der Dankbarkeit

Diese Praxis erinnert an das Schreiben von Lebensläufen. Während die meisten Menschen beim Gedanken an Bewerbungsunterlagen eher ein ungutes Gefühl in der Magengegend bekommen, öffnen diese Lebensstationen unser Herz. Wir setzen uns hin und schreiben alle entscheidenden Meilensteine in unserem Leben auf. Am besten gehen wir dafür chronologisch vor. Startpunkt ist die Geburt, der Endpunkt liegt noch in der Zukunft. Diese Auflistung darf nämlich gerne um kommende Ereignisse, für die wir besonders dankbar sind, ergänzt werden. Bei den einzelnen Stationen schreiben wir auf, warum sie so wichtig für unser Leben waren. Wer mag, der kann auch Fotos und andere Erinnerungsstücke aufkleben. So entsteht ein schönes Erinnerungsstück der Dankbarkeit.

Beten

Gläubige Menschen erweisen sich häufiger als dankbarer. In ihren Gebeten bitten sei den Schöpfer nicht nur um Hilfe, sie bedanken sich auch regelmäßig für dessen Unterstützung. So wird ein Bewusstsein der Wertschätzung geschaffen.

Meditation

Wer kein Anhänger einer bestimmten Religion ist, der kann auch meditieren, anstatt zu beten. Es gibt verschiedene Formen der Meditation. Bei geführten Varianten können wir uns für eine Ausgabe speziell zum Thema Dankbarkeit entscheiden. Wir finden Angebote sowohl in Apps als auch auf YouTube und anderen Online-Plattformen. Alternativ können wir uns auch selbst in einen Zustand der Meditation versetzen und innerlich Affirmationen zum Thema Dankbarkeit sprechen:

Ich bin dankbar für alles, was ich habe.
Ich bin jeden Tag dankbarer und zufriedener mit meinem Leben.
Ich bin dankbar für die Menschen in meinem Leben.
Ich bin dankbar dafür, wer ich bin und was ich habe.
Ich begrüße jeden neuen Tag mit unendlicher Dankbarkeit.
Ich lebe in einer Haltung der Dankbarkeit.

5-Münzen-Taktik

Dafür stecken wir uns morgens fünf Münzen in eine Hosen- oder Jackentasche. Jedes Mal, wenn wir für etwas dankbar sind oder uns über etwas freuen, wandert eine Münze von der linken in die rechte Tasche oder umgekehrt. Idealerweise haben am Ende des Tages alle Münzen ihren Platz gewechselt.

Diese Methode stammt von Hyler Bracey, dem CEO der Atlanta Consulting Group. Er verwendete sie, um sich das Loben der Mitarbeiter zur Gewohnheit zu machen. Nachdem das erfolgreich geklappt hat, können wir die Technik wunderbar auch für regelmäßige Dankbarkeit nutzen.

Zauberstein-Methode

Wir besorgen oder suchen uns einen besonders schönen Stein. Es kann sich dabei sowohl um einen Kristall, Edelstein oder Bachkiesel handeln. Unser Exemplar positionieren wir in Griffnähe zum Bett. Abends, kurz vor dem Einschlafen, nehmen wir den Stein und legen ihn auf unser Herz. Wir suchen uns nun eine Sache aus, für die wir am heutigen Tag besonders dankbar waren. Dieses Ereignis spüren wir noch einmal tief nach. Dabei sprechen wir innerlich das Wort “Danke”. Normalerweise wird der Bereich, auf dem der Stein liegt, während der Übung angenehm warm.

Dankbarkeit-Glas

Für diese Technik stellen wir ein Einmachglas oder eine Box auf. Daneben liegen Block und Stift bereit. Jedes Mal, wenn wir für etwas dankbar sind, schreiben wir es auf. Der Zettel kommt anschließend in das Gefäß. Anfangs sollte die Übung täglich wiederholt werden. Später reicht es auch aus, die Dankbarkeit alle zwei bis drei Tage oder einmal wöchentlich zu notieren. Ein exzellenter Zeitpunkt, um mit der Methode zu starten ist der Jahresbeginn. Am darauffolgenden Silvester können wir alle unsere Dankbarkeitsmomente herausholen und Revue passieren lassen.

Dankbarkeits-Baum

Dekorativ und gleichzeitig hilfreich ist der Gratitude-Tree. Dafür brauchen wir trockene Zweige und bunten Bastelkarton. Aus dem Karton schneiden wir Blätter aus. Wir legen die vorbereiteten Blätter, zusammen mit Stift, Locher und Garn, neben das Gefäß mit den Zweigen. Einmal täglich schreiben wir eine Sache, für die wir dankbar sind, auf ein Blatt. Das befestigen wir mithilfe des Garns an einem Zweig. Im Laufe der Zeit füllen sich die Äste. Es entsteht ein hübscher Schmuck für Wohn- und Arbeitsräume. Diese Übung eignet sich auch ausgezeichnet für Kinder. Es ist durchaus sinnvoll, den Nachwuchs bereits in jungen Jahren an das Thema Dankbarkeit heranzuführen.

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