Stress: So findet man einen gesunden Umgang mit der Dauerbelastung

Stressfaktoren sind Umweltreize, die eine körperliche oder psychische Stressreaktion auslösen können. Die Palette der möglichen Stressoren ist dabei breit gefächert. Es gibt:

• physische Stressfaktoren wie schwere körperliche Arbeit,
• mentalen Stress durch berufliche oder schulische Belastungen,
• psychischen Stress, ausgelöst durch Schicksalsschläge, Konflikte mit dem Partner oder Zukunftsängste,
• physikalischen Stress durch Schadstoffe oder Medikamente sowie
• sensorischen Stress, der durch Lärmbelastung, Reizüberflutung oder Schlafmangel entstehen kann.

Ob ein bestimmter Reiz jedoch eine Stressreaktion auslöst, ist von Mensch zu Mensch verschieden: Was für den einen bereits außerordentlich belastend ist, stellt für den anderen kein großes Problem dar. Wird eine Stressreaktion ausgelöst, führt ein vielschichtiger biochemischer Prozess im Körper zur Ausschüttung von Stresshormonen. Für sich genommen ist das noch nichts Schädliches: Der Mechanismus soll den Menschen eigentlich schützen. Die Stresshormone Cortisol, Serotonin, Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin versetzen den Körper binnen Sekunden in den Flucht- oder Kampfmodus. Die Atem-und Pulsfrequenz steigt, Muskeln spannen sich an, die Verdauung stagniert und das Blut gerinnt schneller. So sind wir bestens gerüstet für den Kampf mit einem Säbelzahntiger – aber leider nicht für den Nahkampf mit dem Schreibtisch. Schließlich lassen sich die Büroarbeit oder der Konflikt mit dem Chef nicht in einem schnellen Nahkampf aus der Welt schaffen. Anstatt also die mobilisierte Energie vollständig verarbeiten zu können, sinkt der gestresste Mensch von heute nach einem langen Tag erschöpft aufs Sofa. Dort werden die Stresshormone zu langsam abgebaut – und richten langfristig Schäden im Körper an.

Viele der heutigen Volkskrankheiten werden durch Stressfaktoren mitbestimmt. Insbesondere Dauerstress wirkt sich schädlich auf die Gesundheit aus. Da alle körperlichen Energiereserven für den Kampf- oder Flucht-Modus bereitgestellt werden, bleiben normale Regulationsmechanismen auf der Strecke. Die Schmerzempfindlichkeit sinkt, das Verdauungssystem arbeitet nur noch auf Sparflamme und die Fortpflanzungsfähigkeit ist eingeschränkt. Biologisch gesehen beschleunigt Dauerstress außerdem den Alterungsprozess. Zu den häufigsten stressbedingten Erkrankungen gehören:

• Kopfschmerzen, Migräne und Tinnitus
• Muskuläre Verspannungen
• Magen- und Darmgeschwüre
• Panikattacken und Depressionen
• Verkalkung der Herzkranzgefäße
• Burnout

Wer regelmäßig von Stresssymptomen betroffen ist, sollte sich eine langfristige Taktik zum Stressabbau suchen. Mit bestimmten Verhaltensmethoden lässt sich erlernen, die Stressfaktoren positiver zu bewerten und somit leichter zu Entspannung zu finden. Folgende Techniken können helfen:

• Zunächst gilt es, die eigenen Denkmuster und Einstellungen zu reflektieren: Wer alles perfekt machen will und nur schlecht nein sagen kann, überlastet sich langfristig selbst. Auf sich selbst zu achten und die eigenen Grenzen zu respektieren wird dann zur wichtigen Übung.
• Die beste und effektivste Entspannungsphase ist der Nachtschlaf. Durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf braucht der Mensch pro Nacht. Sanfte Einschlafhilfen aus der Apotheke können dabei unterstützen, den unter Strom stehenden Körper langsam wieder an feste Ruhezeiten zu gewöhnen.
• Entspannungsmethoden wie Meditation oder Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation sollten zum festen Bestandteil des Tages werden. Sie fördern den achtsamen Umgang mit sich selbst und lindern Angst und Stress.
• Durch Sport bauen sich Stresshormone besonders schnell ab. Der gesamte Organismus ist darauf angewiesen, regelmäßig bewegt zu werden – die Muskulatur, die Schlafregulierung und das Immunsystem funktionieren besser, wenn wir regelmäßig Sport treiben.
• Die Partnerschaft, die Familie, enge Freunde: Diese wichtigen Quellen des persönlichen Wohlbefindens stärken in besonderem Maße gegen die Herausforderungen des Alltags. Sie sollten daher gut gepflegt werden.

Jede Veränderung kann allerdings auch neuen Stress bedeuten: Alte Gewohnheiten müssen über Bord geworfen, Widerstände überwunden und bekannte Strukturen aufgebrochen werden. Doch es lohnt sich: Es ist eine Einladung und eine Chance, das eigene Leben schöner und gesünder zu gestalten. Mit der Zeit wird es dann immer leichter – und das Leben folgt Schritt für Schritt einem neuen, gesünderen Rhythmus.

Nicht immer ist es nötig, gleich weitreichende Lebensveränderungen vorzunehmen. Für akuten Stress gibt es auch akute Hilfe. Bereits ein paar einfache Übungen können zur schnellen Entspannung beitragen.

Akuter Stress verursacht eine Verkrampfung der Muskulatur. Die Zähne werden zusammengebissen, die Kiefermuskeln verspannen sich, die Miene versteinert. Kleine Kaubewegungen können jetzt dabei helfen, die Gesichtszüge wieder zu entspannen: Ausgiebiges Gähnen, den Kiefer vor und zurück schieben, eine sanfte Massage mit den Fingerkuppen. Auch simples Zehenwackeln hilft, die stressbedingte Muskelstarre zu lösen. Bonus: Im Büro fällt es überhaupt nicht auf, wenn man in den Schuhen fröhlich mit den Zehen wackelt.

Auf dem Weg zur Arbeit sind die Gedanken meist bereits mit dem befasst, was einen dort erwartet – insbesondere, wenn es sich um etwas Unangenehmes handelt. Mit der Konzentration auf den eigenen Atem wird das Gedankenkarussell sofort unterbrochen – es ist nahezu unmöglich, gleichzeitig bewusst zu atmen und weiter über Unangenehmes nachzugrübeln. Einfach die Augen schließen, tief durch die Nase einatmen und beim Ausatmen langsam bis fünf zählen. Aus dieser Übung lässt sich ein wirkungsvolles Ritual für den Arbeitsweg gestalten.

Eine rote Ampel verzögert den Zeitplan? Dieser potenzielle Stressfaktor kann ganz einfach in ein kleines Geschenk verwandelt werden. Beim Warten auf Grün einfach das Steuer bzw. den Lenker mit beiden Händen umschließen, fest zudrücken und die Anspannung einige Atemzüge halten. Dadurch wird Blut in die Gefäße gepumpt. Beim anschließenden Lockern der Muskeln erweitern sich die Gefäße und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und Entspannung.