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Self Care – Du bist wertvoll: Dein Weg zu dir selbst (Teil 1 von 8)


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Viele Menschen achten zwar auf das Wohlergehen anderer – und bleiben dann selbst auf der Strecke. Sie gehen über ihre Kräfte. Fällt es dir auch schwer, Anfragen abzusagen und Nein zu sagen? Und: Kannst du absagen ohne schlechtes Gewissen? Oder willst du niemanden enttäuschen? Fühlst du dich oft erschöpft und verausgabt? Spätestens dann ist ein guter Zeitpunkt, (wieder) gut für sich selbst zu sorgen. Wie kannst du wieder liebevoll mit dir umgehen, dir Auszeiten für Körper, Geist und Seele nehmen und dadurch erblühen?

von Ulrike Scheuermann


Self Care – Du bist wertvoll: Dein Weg zu dir selbst
© Burst/pexels.com


Buch-Hörbuch-Cover Self Care
© Die Hoffotografen
In dieser Artikelreihe stelle ich dir jeweils eines von 7 Feldern der Self Care vor, so dass du mit Denkimpulsen und Übungen etwas sehr Wertvolles für dich selbst tun kannst: (wieder) gut für dich sorgen. Die 7 Felder findest du genauso auch in meinem Buch „Self Care – Du bist wertvoll: Das Selbstfürsorge-Programm“ (Knaur Balance / Argon Hörbuch, 2019). Ich wünsche dir viel Freude beim Leben und Umsetzen. Du bist es wert!


In diesem ersten Artikel gebe ich dir einen Überblick über die 7 Felder und du bekommst erste Impulse.

 
Das Schöne an Selbstfürsorge – Self Care – ist: Du kannst sie überall und jederzeit umsetzen, vieles davon mit minimalem Zeiteinsatz. Es geht um den Fokus auf Selbstfürsorge, nicht so sehr um viel Zeit oder gar Mühe. Self-Care kannst du also leicht in deinen Alltag integrieren. Das ist mir als Psychologin sehr wichtig. Denn Disziplin und Durchhalten sind für Self Care kontraproduktiv und in der Psychologie ist bekannt, dass alles, was wir gegen unsere unbewussten Impulse versuchen durchzuziehen, nicht dauerhaft funktioniert. Du kennst ja die guten Vorsätze zu Neujahr, die bald wieder vergessen sind.

In diesem ersten Artikel gebe ich dir einen Überblick über die 7 Felder und du bekommst erste Impulse.
© Daria Shevtsova/pexels.com
Deshalb habe ich das Self Care Konzept entwickelt, mit einem Selbstfürsorgeprogramm, das nicht an Disziplin und Regeln ausgerichtet ist, stattdessen an tiefgehender, individuell stimmiger Entwicklung. Bei Self Care geht es nicht um Selbstoptimierung. Es geht darum, sich selbst zu umsorgen, und das geht nur sanft, nachsichtig, selbstliebevoll und nährend. Bloß nicht perfekt.

Es ist auch nicht für die Außenwelt gedacht. Du musst damit nicht glänzen. Du wendest dich dir selbst zu. Dadurch sammelst du neue Kräfte, wirst gelassener, ausgeglichener, fröhlicher und ruhiger. Du findest wieder den Kontakt zu dir selbst und zu deinem Lebenssinn. Du bist wieder da: präsent, mit voller Kraft und Ruhe. 

Interessant für eine wirkliche Veränderung und Entwicklung wird es für dich, wenn du deine Haltung veränderst, dein Gefühl zu dir selbst, deinen Selbstwert mit dem Grundgedanken „Ich bin es mir wert“. Dann hast du mit einem Mal Lust, dir etwas Gutes zu tun, dir eine Auszeit zu nehmen – und sei es nur für ein paar Minuten – um gut für dich zu sorgen.

Beginnen wir hier mit einem ersten Schritt in Richtung Selbstfürsorge. Dieser erste Schritt bei allen persönlichen Entwicklungen ist immer die Bewusstmachung. Hier kannst du das tun und mit einem Self-Care-Check, den du auch in meinem Buch findest, ein wenig darüber nachdenken, wie es zurzeit um deine Selbstfürsorge steht:

 

Self Care – Check

Gibt es in deinem Leben ...

  • Momente der Lebensfreude und friedlicher Stimmungen?
  • einen freundlichen Kontakt mit deinem Körper?
  • genug Schlaf, also ungefähr acht Stunden?
  • die Freiheit, ja oder nein zu sagen und selbst zu bestimmen, was du tust oder lässt?
  • Bewusste Zeit für dich selbst, zumindest ein paar Minuten?
  • die Bereitschaft, freigiebig und bedingungslos zu lieben?
  • ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen?
  • das Gefühl, wertvoll und wichtig zu sein, auch ohne etwas dafür zu leisten?
  • die Gewissheit, dass dein Leben einen Sinn hat, und welcher das ist?

Wenn du eine oder mehrere Fragen bejahen konntest, ist das gut – und gleichzeitig ein schöner Anlass, hier weiterzulesen, auch in den nächsten Wochen bei den weiteren Artikeln zu den sieben Feldern der Self Care. Denn da geht sicher noch viel mehr. Wenn du zu keiner Frage Ja sagen konntest, ist es definitiv Zeit für mehr Self Care: Vielleicht bist du schon dauerhaft erschöpft, überfordert, verausgabt? Schon länger wie ausgebrannt und hast das Gefühl, du rennst von einer Anforderung zum nächsten Stress? Gehst du immer wieder über deine Kraftgrenzen? Wenn du diesen und die folgenden Artikel liest, kannst du nach und nach in eine neue Richtung gehen. Schon allein das Lesen ist ein wichtiger Impuls, um mehr auf dich zu achten.

 

Also fangen wir hier mit einem Überblick über die sieben Felder der Self Care an:

 

1. Deinen Körper lieben

Dein Körper ist dein wichtigster Freund auf deinem Lebensweg. Er ist vom ersten bis zum letzten Augenblick deines Lebens bei dir und begleitet dich. Er hilft dir unermüdlich, auf deine Bedürfnisse zu achten und zeigt dir, was dir gut tut. Wenn du ihn lässt und auf ihn achtest. Er zeigt dir auch deine Kraftgrenzen zeigt. Vorausgesetzt, du entscheidest dich, auf ihn zu hören. Wie du deine Körperweisheit mit einer einfachen Übung entwickeln kannst, darüber schreibe ich im nächsten Artikel. Was immer geht, in jedem Moment, ist jedoch so einfach, dass viele es übersehen:

Du kannst – jetzt – und immer mal wieder am Tag, einen, zwei oder drei Atemzüge lang auf deinen Atem achten. Beobachte nur, wie er ein- und ausströmt, ohne ihn zu beeinflussen. Einfach nur wahrnehmen, wie der Atem geht. Mehr ist es nicht. Es klingt banal, aber der Atem ist nun mal eine der besten Möglichkeiten, sofort in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen. Dann kannst du dich noch fragen:

Wo sind meine Gedanken?

Welche Emotion ist da?

Was sagt mein Körper?

Diese drei Fragen und der Atem sind simpel und hochwirksam zugleich, wenn du einige Male am Tag darauf achtest. Probiere es aus.


Deinen Körper lieben
© Andre Furtado/pexels.com
 

2. Deine Gefühle hegen

Unsere Gefühle beeinflussen unsere Selbstwahrnehmung, unsere Lebensqualität und ganz massiv unseren Umgang mit uns selbst und anderen Menschen. Ein guter Umgang mit deinen Emotionen ist deshalb enorm wichtig, wenn du gut für dich sorgen willst. Vor allem schwierige Emotionen können dich und andere Menschen auf vielschichtige Weise beeinflussen. Nun ist in unserer Gesellschaft der Gedanke verbreitet, dass wir unseren Gefühlen ausgeliefert seien, aber das sind wir nicht, jedenfalls nicht immer und nicht vollständig. Es gibt zwar Situationen, da sind wir überwältigt von Gefühlen. Es gibt auch körperliche Vorgänge wie hormonelle Veränderungen oder einen Virus, die dich in eine bestimmte Stimmungslage bringen können. Manche Emotionen sind so schmerzhaft und schwierig, dass wir das Gefühl haben, sie kaum aushalten zu können. Dafür ist es dann gut zu wissen, dass sich jede Emotion irgendwann wieder abschwächt, meist schon nach Minuten oder wenigen Stunden.

Du kannst deine Emotionen erst einmal ausreifen lassen, um deine Beziehungen nicht unnötig mit vorschnellen Reaktionen zu belasten. Und: Du kannst viel dafür tun, um grundsätzlich in einer helleren Lebensstimmung zu sein. Darum wird es im nächsten Artikel gehen. Durch deinen Lebensstil beeinflusst du deine Stimmung. Bestimmte Verhaltensweisen für genug Tageslicht, Dunkelheit in der Nacht, gesunde Ernährung, genug Sport, intensive Beziehungsgestaltung, Umgang mit kreisenden Gedanken und viel Schlaf können alles verändern.

Achte mal in der nächsten Zeit darauf, in welchen Gefühlen und Stimmungen du im Laufe des Tages bist. Am besten wäre es sogar, wenn du dazu etwas aufschreibst. Wann bist du in welchen Gefühlen? Wodurch wurde dieses Gefühl jeweils ausgelöst? Wenn du dir darüber bewusster wirst, hast du Ansatzpunkte, um dich mit diesen Auslösern auseinanderzusetzen und etwas zu verändern. Mehr dazu im übernächsten Artikel. Denn Gefühle kommen nicht einfach über uns. Es gibt immer einen Auslöser für sie, und diese Auslöser kann man im Unterbewusstsein neutralisieren.

 

3. Erholsam viel schlafen

Wirklich ausgeschlafen zu sein kann alles verändern – unsere Stimmung, unsere Gefühlswelt, unsere Lebensqualität und unsere Konzentrations- und Denkfähigkeit. Auszuschlafen ist Self Care pur. Wir regenerieren dabei körperlich und geistig und sind emotional ausgeglichener. Und deutlich produktiver.

Die meisten Menschen in unseren westlichen Industrienationen sind jedoch in einem dramatischen Dauerzustand der Übermüdung. Es wird schon von einer Schlafmangel-Epidemie gesprochen. Dieser Schlafmangel ist auf eine bestimmte Art unauffällig, denn erstaunlicherweise kommen wir mit sehr wenig Schlaf über die Runden, obwohl das sehr ungesund und schädlich für alle unserer Körpersysteme und für unsere Psyche ist. Es gibt viele, die nur fünf, sechs oder sechseinhalb Stunden schlafen und das ganz normal finden. Wir schlafen in Durchschnitt pro Nacht ein bis zwei Stunden weniger als noch vor 60 Jahren und übergehen dabei unser natürliches Bedürfnis: Wir bräuchten durchschnittlich rund acht Stunden Schlaf pro Nacht, um wirklich ausgeschlafen zu sein.

Dass wir so wenig schlafen, hat viel mit unseren inneren Rhythmen und unserer Körperuhr zu tun, die oft nicht mehr gut „gestellt“ ist. Faktoren wie genug Tageslicht und tiefe Dunkelheit in der Nacht spielen hier eine herausragende Rolle, aber auch andere Lebensstilfaktoren wie Geräte-Abstinenz, frühes Abendessen und eine Self-Care-Zeit am Abend, die dem Runterkommen, Loslassen und Bei-sich-Ankommen gewidmet ist.

Die gute Nachricht: Wir können unsere inneren Rhythmen mit recht einfachen Maßnahmen wieder regulieren.

Um deine Körperuhr täglich neu zu stellen, gibt es einen genialen Dreh – ohne Medikamente, und überhaupt ein wunderbarer Anlass für tägliche Self-Care-Zeit: Geh jeden Tag an die frische Luft, tanke Tageslicht und schlafe dunkel. Kurz gesagt: Schlafe dunkel, wache hell.

 

4. Deinen Raum gestalten

Wir können unseren Raum fürsorglich gestalten: mit uns allein, zuhause, bei der Arbeit und in der Natur. Und jeder Raum hat Grenzen, die es zu achten gilt. Es gibt innere und äußere Räume, die für deine Selbstfürsorge wichtig sind. In unserem inneren Raum etwa entfalten wir unsere Kreativität und Inspiration, und wir entwickeln uns persönlich. Die Grenzen dieser Räume bei Bedarf zu schützen ist wichtig, denn je intakter dein jeweiliger Raum ist, desto besser kannst du ihn nutzen, um dich darin zu entfalten.

Es gibt einen Raum in uns, den ich „Schaffensraum“ nenne. Gerne wird er auch als Ort der Stille, Self-Care-Ort oder Rückzugsort bezeichnet. Hier findest du, was dich ausmacht. Hier vervollständigst du auch deinen Raum: Nachdem wir den ganzen Tag über Neues aufgenommen haben – wir haben sozusagen ständig „eingeatmet“ –, „atmen“ wir im Schaffensraum aus: Wir integrieren, verarbeiten, wachsen.

Eine aktuelle psychologische Studie weist nach, wie beruhigend und ausgleichend selbstgewähltes, ungefähr 15-minütiges Alleinsein wirkt. Es entsteht der sogenannte Deaktivierungseffekt: Wer vorher emotional aktiviert oder sogar aufgewühlt war, findet zu seinem inneren Gleichgewicht zurück.

Wie wäre es also, wenn du dir einen inneren Schaffensraum „einrichtest“, ganz für dich allein?

Nimm dir an einem ungestörten Ort deine tägliche Self-Care-Zeit, einen Raum, den du nur für dich allein hast. Klinke dich eine Viertelstunde aus. Tür zu. Telefon aus. Flugmodus an. Werde langsam. Finde zu dir selbst. Es geht in dieser Zeit nur um dich. Egal, ob drinnen oder draußen. Es geht vor allem darum, dass du Kontakt zu dir selbst aufnimmst und damit einen inneren Raum kreierst, in dem du dich mit dir geborgen, zufrieden, sicher fühlst.


Deinen Raum gestalten
© Dominika Roseclay/pexels.com

5. Deine Verbundenheit stärken

Ein gutes Leben besteht aus guten Beziehungen. Wir sind nun mal keine Einzelwesen. Seit fast 80 Jahren führt die Universität Harvard mit 724 Erwachsenen die längste Studie über Glück durch. Das Fazit: „Ein erfülltes Leben resultiert aus guten Beziehungen.“ Genauer gesagt: Menschen, die mit ihrer Familie und mit Freunden in einer guten Gemeinschaft verbunden leben, sind glücklicher und gesünder und leben länger als Menschen in weniger guten Beziehungen oder bei ungewollter Einsamkeit. Dabei kommt es weniger auf die Zahl der Freunde oder eine feste Beziehung an, sondern in erster Linie auf die Qualität der nahen Beziehungen: Liebe, Füreinander-da-Sein und das Gefühl des Aufgehobenseins sind ausschlaggebend.

Um deine Verbundenheit in Beziehungen weiterzuentwickeln, kannst du am besten bei dir selbst beginnen und dich immer mehr so annehmen, wie du bist, auch mit den ungeliebten Seiten. Denn diese ungeliebten Seiten sind oft der Hauptgrund dafür, dass es in Beziehungen schwierig wird. Also: Was magst du an dir nicht? Wie wäre es, genau diese Seite mehr anzunehmen, indem du sie erst einmal für dich allein mit ihr anfreundest, dann vielleicht mal mit jemand anders darüber sprichst, sie dann probeweise mal zeigst und so immer vertrauter mit ihr wirst?

 
6. Deine Gedanken befreien

Unsere Gedanken können uns in die eine oder andere Richtung beeinflussen und so unser ganzes Leben prägen. Sie können uns lebenslang einschränken, Angst machen und klein halten. Oder auf der anderen Seite können sie uns innerlich frei werden lassen, wenn wir sie nutzen, um aus all dem etwas zu lernen, was das Leben uns bringt. Ein Schlüssel zu innerer Freiheit ist das Annehmen dessen, was ist, anstatt zu hadern. Wir sind es zwar gewohnt, dass wir alles so haben wollen, wie wir es möchten, aber das Leben läuft eben doch oft anders und kümmert sich nicht immer um unsere bewussten Wünsche. Dann ist es besser, loszulassen und erst einmal anzunehmen, was das Leben uns bringt.

Ein Self Care Journal kann dir helfen, dich mit schwierigen Dingen anzufreunden und dankbar zu sein für das, was du auch dadurch lernen kannst. Ich habe das Konzept und die Methode des Schreibdenkens entwickelt, dabei nutzt du das Schreiben als Denk-, Fühl- und Lernwerkzeug. Denn Denken und Schreiben sind Freunde, die sich gegenseitig helfen. Du kannst dich dadurch emotional entlasten, auf neue Ideen und Lösungen kommen und Distanz gewinnen, wenn etwas schwierig für dich war oder ist. Die selbsttherapeutische Wirkung von Schreiben ist gut wissenschaftlich nachgewiesen und enorm hilfreich für eine tägliche Self Care. Am effektivsten ist die Methode der Schreibsprints, bei der du so schnell wie möglich und ohne innezuhalten minutenlang die innere Sprache aufschreibst.

Du kannst jeden Tag mit dem Schreibdenken beginnen oder ihn auch beenden.

 

7. Deine Seele entfalten

Jenseits von Körper und Psyche sind wir noch mehr, auch wenn das oft vernachlässigt wird. Wenn wir unsere Seele entfalten, leben wir das richtige – nämich unser – Leben. Das letzte der sieben Felder der Self Care ist die Entfaltung deiner eigenen Seele. Am Ende deines Lebens wirst du dich fragen: War mein Weg richtig? Hinterlasse ich eine Spur? Habe ich aus vollem Herzen gelebt und geliebt? Du musst nicht bis zum Ende deines Lebens warten. Frag es dich lieber schon heute. Und richte den Fokus auf das, was die Essenz von Selbstfürsorge ist: Komm bei dir selbst und beim Wesentlichen an. Ein Leben, das vom Wesentlichen aus gelebt wird, ist erfüllt.

Natürlich ist für jeden von uns dieses „Wesentliche“ etwas anderes. Vielleicht klingt „Lebensaufgabe“ auch besser für dich. Oder eher nach Druck und harter Arbeit? Wie wäre es dann z.B. mit „Berufung, Bestimmung, Essenz, Mission, Sinn“? Das Wesentliche kann sich im Verlauf eines Lebens natürlich auch immer wieder ändern. Du kannst dir für deine Lebensaufgabe die folgenden Fragen stellen:

Was macht mir Freude? Was kann ich gut? Was will ich beitragen?


In meinem Fachgebiet, der Psychologie, ist bekannt, dass Selbstfürsorge eine der wichtigsten Interventionen ist, um den Selbstwert zu stärken und zu stabilisieren. Wir können lernen, besser für uns zu sorgen – und uns daraus folgend wertvoller fühlen. Ebenso gilt das umgekehrt: Wenn du dich wertvoll fühlst, bist du es dir wert, dich nicht zu überfordern und Nein zu sagen. Auf beide Arten stehst du für dich ein, stärkst deine Lebensenergie und erstrahlst. Ich wünsche dir viel Freude dabei.

Bleib dran für die nächsten Artikel in dieser Reihe, wenn ich jedes der 7 Felder vertiefe und detaillierter und mit Übungen auf das eingehe, was ich hier im Überblick skizziert habe. Ich freue mich auf dich. Und jetzt erst einmal: Take Self Care.

SELF CARE - Du bist wertvoll Das Selbstfürsorge-Programm
Ulrike Scheuermann (Autor)
SELF CARE - Du bist wertvoll
Das Selbstfürsorge-Programm
Sorge für dich und lebe!

Viele Menschen sorgen gut für das Wohlergehen anderer, doch sie selbst bleiben dabei auf der Strecke. Und sie merken, dass sie nicht mehr können. Kann man Selbstfürsorge erlernen? Ja. Die gefragte Psychologin Ulrike Scheuermann beschreibt 7 Lebensbereiche, in denen Menschen liebevoll mit sich umgehen, sich selbst nähren und sich Auszeiten für Körper, Geist und Seele nehmen.
Dank des von ihr entwickelten Self-Care-Programms und vieler Übungen kann jeder eine von Grund auf neue Selbstfürsorge lernen, die nachhaltig wirkt und einen aufblühen lässt.

"Du bist wertvoll - und die Welt braucht das, was nur DU ihr geben kannst."

Self Care ist kein Modetrend, sondern eine Lebenshaltung und der Schlüssel zu einem erfüllten Leben. Die Bestsellerautorin Ulrike Scheuermann inspiriert in diesem Praxisbuch dazu, sich wieder selbst in den Vordergrund zu stellen und gut zu sich zu sein. Basierend auf modernster Forschung und rund 25 Jahren Erfahrung als Diplom-Psychologin hat sie dafür ein Self-Care-Programm entwickelt.
Was bedeutet Self Care in diesem Buch? Auf allen Ebenen des Selbst sich wieder wertvoll zu fühlen, für sich einzustehen und die Lebensenergie zu stärken. Dieses Selbstfürsorge-Programm gibt umfassende Hilfestellungen: vom Umgang mit dem Körper, mit Gefühlen und Gedanken über den erholsamen Schlaf bis zur Vertiefung zwischenmenschlicher Beziehungen und der eigenen Spiritualität. Neben vielen Übungen, Denkanstößen und Selbstreflexionen bietet das Programm auch moderne psychologische Methoden, um einen ganz eigenen, gesunden Weg zu sich selbst zu finden.



Ulrike Scheuermann
© Ulrike Scheuermann
Vita Ulrike Scheuermann:


Die Diplom-Psychologin Ulrike Scheuermann hilft seit rund 25 Jahren bei tiefgehender persönlicher Entwicklung, um (wieder) gut für sich zu sorgen und innerlich frei das Wesentliche zu leben. Sie kombiniert dafür moderne Ansätze aus Medizin, Psychologie und Spiritualität zu dem Lebensstilkonzept „Self Care“.

Mit ihren Self-Care-Programmen hilft sie dauergestressten, erschöpften Hochleister*innen, sich von Verausgabung, Depression oder Burnout in einem psychologisch fundierten Prozess in ein gesundes Leben zu entwickeln - mit stabilem Selbstwert, innerer Stärke und Gelassenheit. www.ulrike-scheuermann.de



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